W jakich produktach są proteiny i dlaczego warto je wybierać?

W jakich produktach są proteiny i dlaczego warto je wybierać?

Czym są proteiny i jaka jest ich rola w organizmie?

Proteiny to złożone makroskładniki, których najważniejszą cechą jest obecność aminokwasów egzogennych, czyli takich, których ciało nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować. Funkcja budulcowa białka ma kluczowe znaczenie, ponieważ odpowiada za budowę tkanek, skład enzymów i hormonów, transport substancji, utrzymanie odporności oraz dostarczanie energii, gdy brakuje innych źródeł [1][4][9]. Odpowiednia ilość i jakość białka w diecie jest niezbędna dla każdego, niezależnie od wieku oraz poziomu aktywności fizycznej [1][9].

Główne źródła protein – zwierzęce i roślinne

Białko dostarczane jest organizmowi głównie w dwóch postaciach: pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Do produktów zwierzęcych zaliczają się mięso drobiowe, ryby, jaja oraz nabiał. Są to źródła pełnowartościowe, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach i posiadające wysoką biodostępność – nawet do 99% dla jaj [1][2][5][7][8][10]. Z kolei produkty roślinne, takie jak strączkowe (soja, soczewica, fasola, groch), orzechy, nasiona czy pełnoziarniste zboża również dostarczają protein, choć nie zawsze w kompletnym składzie aminokwasów, stąd ważne jest ich wzajemne uzupełnianie [1][2][3].

Białka roślinne, mimo pewnych ograniczeń biodostępności z powodu obecności antinutrientów w niektórych surowcach, stanowią coraz popularniejszą alternatywę z uwagi na aktualne trendy dietetyczne. Dieta oparta na tych źródłach może być kompletna, gdy łączy się różne produkty, jak strączkowe ze zbożami, co poprawia ogólny profil aminokwasowy [1][3][6][7].

Dlaczego warto wybierać produkty bogate w białko?

Wybierając produkty wysokobiałkowe, wspierasz utrzymanie oraz budowę masy mięśniowej, efektywną regenerację organizmu i dłuższe uczucie sytości, co jest ważne w kontroli masy ciała [7][9]. Proteiny mają także pozytywny wpływ na zdrowie kości oraz odporność [9]. Rekomendowane jest spożywanie protein w każdej porcji posiłku, przy czym warto preferować chude mięsa, ryby (co najmniej dwa razy w tygodniu, w tym jedną porcję ryby tłustej) oraz strączkowe, by zapewnić różnorodność i kompletność diety [7][9].

Porównanie wartości białka w różnych produktach

Zawartość białka znacząco różni się w zależności od wybranego produktu. Przykładowo, wśród produktów roślinnych jedną z najwyższych zawartości charakteryzuje sucha fasola – ponad 34g na 100g produktu, a pestki dyni to ponad 24g. W tej grupie warto też wyróżnić groch, kakao i inne nasiona [4]. Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego dominują dorsz wędzony oraz pierś kurczaka, oba z ilością białka powyżej 22g na 100g produktu. Podobne wartości mają twaróg półtłusty, świeża makrela czy filet indyka [4][8][10].

W produktach zbożowych udział protein plasuje się na poziomie 7-14%, natomiast w strączkowych wynosi nawet 21-25% [2][6]. Takie proporcje pozwalają na dostosowanie składu diety zarówno do wymagań standardowych jak i zwiększonych – typowych dla osób aktywnych fizycznie [2][6].

Biodostępność i jakość protein

Różnice pomiędzy białkiem zwierzęcym i roślinnym wynikają nie tylko z samego składu, lecz także z biodostępności. Białka zwierzęce są szybciej i efektywniej trawione oraz wchłaniane, co oznacza lepsze wykorzystanie aminokwasów przez organizm [1][7]. Jaja uchodzą za wzór pełnowartościowego i doskonale przyswajalnego białka [1][7]. Proteiny roślinne nierzadko zawierają mniej niezbędnych aminokwasów, jednak odpowiednia obróbka (jak fermentacja) oraz łączenie różnych źródeł pozwala znacząco zwiększyć wartość odżywczą [1][6][7].

Wysoką efektywność przyswajania osiągają również nowoczesne odżywki białkowe (np. serwatkowe, kazeina lub roślinne), dopasowane do indywidualnych potrzeb, także sportowych [1].

Zapotrzebowanie na proteiny w praktyce

Optymalne spożycie protein dla dorosłych to 0,8-1g na każdy kilogram masy ciała dziennie – wyższe wartości dotyczą osób uprawiających sport lub aktywnych fizycznie, gdzie zapotrzebowanie sięga 1,2-2g/kg [2][6]. Biorąc pod uwagę taką rekomendację, kluczowe jest świadome wybieranie produktów o wysokiej gęstości białka, co znacząco wpływa na skuteczność diety pod względem zdrowotnym i funkcjonalnym [2][6]. Spożycie ryb morskich zaleca się przynajmniej dwa razy w tygodniu [9].

Podsumowanie

Proteiny występują w szerokim zakresie produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Produkty zwierzęce charakteryzują się kompletnym składem aminokwasowym i wysoką biodostępnością, natomiast roślinne wymagają przemyślanych połączeń, aby zapewnić pełen profil aminokwasowy. Wybór produktów wysokobiałkowych pozytywnie wpływa na masę mięśniową, siłę, regenerację, sytość i odporność. Uwzględnianie urozmaiconych źródeł protein w codziennym menu to jeden z filarów zdrowego odżywiania o potwierdzonych korzyściach [1][2][3][4][5][6][7][8][9][10].

Źródła:

• [1] https://www.centralna.pl/blog/artykul/bialko-w-diecie-zrodla-bialka-i-jego-znaczenie-dla-organizmu
• [2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-i-dobre-zrodla-pokarmowe/
• [3] https://ootylosci.pl/zrodla-bialka-i-jego-rola-w-organizmie/
• [4] https://medidieta.pl/blog/produkty-bialkowe-tabela/
• [5] https://diag.pl/pacjent/artykuly/co-ma-duzo-bialka-najlepsze-zrodla-bialka-w-diecie/
• [6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/69819,bialka
• [7] http://pacjent.gov.pl/aktualnosc/bialko-dlaczego-jest-wazne
• [8] https://www.doz.pl/czytelnia/a15802-Bialko_w_organizmie__funkcje_rodzaje_i_zapotrzebowanie._Produkty_bogate_w_bialko
• [9] https://www.wspolczesnadietetyka.pl/z-gabinetu-dietetyka/znaczenie-bialka-w-codziennej-diecie
• [10] https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WF_jednostki/zaklad-bromatologii/farmacja_wyklad_3.pdf