Co ma dużą zawartość białka i dlaczego warto na to zwracać uwagę?

Białko stanowi kluczowy element diety ze względu na rolę w budowie i funkcjonowaniu organizmu. Produkty o dużej zawartości białka mają istotne znaczenie zarówno w profilaktyce zdrowia, jak i w praktycznym komponowaniu codziennego jadłospisu [4][6]. Już na początku warto wiedzieć, że największą ilość białka można znaleźć w produktach zwierzęcych i wybranych roślinnych, a powód, aby zwracać na to uwagę, wynika z fundamentalnego znaczenia tego makroskładnika dla wzrostu, odporności oraz prawidłowej pracy układów ciała [2].

Znaczenie białka w organizmie i konsekwencje niedoboru

Rola białka polega na dostarczaniu aminokwasów – w tym dziewięciu egzogennych, które muszą być przyjmowane wraz z dietą, ponieważ organizm nie syntetyzuje ich samodzielnie [1][2][6]. Uczestniczy ono w budowie mięśni, produkcji hormonów i enzymów, wspiera procesy odpornościowe oraz regenerację tkanek [2]. Niedobór białka skutkuje wyraźnym osłabieniem, zaburzeniami regeneracji i wzrostu, a także spadkiem odporności [2]. Przeciwnie, nadmiar może prowadzić do obciążenia nerek [2].

Produkty o dużej zawartości białka – charakterystyka i przyswajalność

Do produktów o dużej zawartości białka należą głównie produkty zwierzęce, do których zalicza się mięso (15–25 g/100g), ryby (16–21 g/100g), jaja (12–13 g/100g), nabiał, sery (10–29 g/100g) [3][4][6]. Roślinne źródła obejmują suszone strączki (23–34 g/100g), orzechy i pestki (20–31 g/100g), a także niektóre zboża [4][5][6]. Różnica tkwi w przyswajalności – białko zwierzęce ma wyższą biodostępność (70–85%), podczas gdy roślinne cechuje się niższą przyswajalnością (50–65%) i wymaga odpowiedniego łączenia produktów dla zapewnienia pełnego profilu aminokwasowego [1][2][3][5].

Wyróżnia się białka pełnowartościowe (produkty pochodzenia zwierzęcego) oraz niepełnowartościowe (większość roślinnych), zależnie od obecności wszystkich potrzebnych aminokwasów [1][2][6]. Białko wzorcowe o kompletnym profilu występuje w jajach, natomiast przykładowe połączenia roślinnych źródeł (np. zboża i strączki) pozwalają wzajemnie uzupełnić aminokwasy [1][2].

Wpływ źródła białka na zdrowie i współczesne trendy

W ostatnich latach rośnie zainteresowanie roślinnymi źródłami białka ze względu na obecność błonnika, mniejszą ilość nasyconych tłuszczów i pozytywny wpływ na obniżenie ryzyka chorób cywilizacyjnych [5]. Badania wykazały, że zwiększone spożycie białka roślinnego wiąże się z niższą śmiertelnością [5]. Źródła te, pomimo niższej przyswajalności, posiadają liczne inne walory zdrowotne [5]. W jadłospisie wegańskim kluczowe znaczenie odgrywa umiejętne łączenie zbóż ze strączkami, co pozwala uzyskać pełnowartościowy zestaw aminokwasów [1][2][3][5].

Kolejny trend to rozwój niekonwencjonalnych źródeł białka, takich jak owady lub nowe produkty technologiczne, co stanowi odpowiedź na wyzwania ekologiczne i żywieniowe współczesnego świata [7][8].

Białko – przyswajalność i skład aminokwasowy

Wskaźniki wykorzystania netto białka różnią się w zależności od jego pochodzenia – produkty zwierzęce charakteryzuje efektywna przyswajalność, natomiast roślinne mogą zawierać antyodżywcze substancje zmniejszające wchłanianie [3][5]. Najważniejsze aminokwasy egzogenne to między innymi lizyna i metionina, których stężenia bywają niepełne odpowiednio w zbożach i strączkach, co wpływa na konieczność ich komplementacji [1][3]. Przykładem produktu o ograniczonej wartości białkowej jest żelatyna, która zawiera niewielkie ilości tryptofanu [1][3].

Podsumowanie: dlaczego warto zwracać uwagę na zawartość białka?

Codzienna obecność produktów o dużej zawartości białka w diecie pozwala efektywnie wspierać rozwój mięśni, syntezę ważnych składników organizmu oraz zachowanie odporności [2][6]. Istotne jest uwzględnienie zarówno jakości, jak i przyswajalności białka oraz łączenie odpowiednich źródeł, zwłaszcza przy diecie roślinnej [1][2][5]. Świadome podejście do wyboru produktów o wysokiej zawartości białka przeciwdziała niedoborom i sprzyja długotrwałemu zdrowiu [5].

Źródła:

• [1] https://dietly.pl/blog/zrodla-bialka-w-diecie-roslinne-i-zwierzece-opcje-dla-zdrowia
• [2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-i-dobre-zrodla-pokarmowe/
• [3] https://centrumrespo.pl/dieta/najlepsze-zrodla-bialka-w-pozywieniu/
• [4] https://medidieta.pl/blog/produkty-bialkowe-tabela/
• [5] https://proveg.com/pl/roslinne-jedzienie-styl-zycia/roslinne-skladniki-odzywcze/bialko/
• [6] https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WF_jednostki/zaklad-bromatologii/farmacja_wyklad_3.pdf
• [7] https://sj.wne.sggw.pl/pdf/PRS_2017_T17(32)_n3_s49.pdf
• [8] https://wydawnictwo.pttz.org/magazine-archive/wybrane-niekonwencjonalne-zrodla-bialka-i-innych-skladnikow-odzywczych/