W czym jest najwięcej protein i jak wybierać produkty bogate w białko?

Białko stanowi jeden z najważniejszych makroskładników niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wybór produktów bogatych w białko ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia, budowy i regeneracji tkanek, a także efektywności diety. Już od pierwszych zdań warto podkreślić: najwięcej protein znajduje się w mięsie drobiowym, rybach, orzechach, nasionach strączkowych oraz produktach sojowych [1][3][4][6]. Umiejętny dobór źródeł białka wpływa nie tylko na ilość, ale i jakość dostarczanych organizmowi aminokwasów.

Białko pełni podstawowe funkcje, takie jak budowa i naprawa tkanek, produkcja enzymów, hormonów czy przeciwciał [1][2][4][6]. Nie można prawidłowo funkcjonować bez odpowiedniej podaży protein, bez względu na profil diety.

Białka dzielą się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Pełnowartościowe pochodzą głównie od zwierząt i dostarczają wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów. Niepełnowartościowe białka roślinne wymagają wzajemnego uzupełniania, aby pokryć pełne zapotrzebowanie aminokwasowe [1][2][6].

Największą zawartość białka mają produkty pochodzenia zwierzęcego. Przykładowo mięso drobiowe zawiera ok. 23g białka/100g, ryby takie jak tuńczyk dostarczają ok. 24g/100g, a sery nawet 25g/100g. Jaja to około 6g białka na sztukę [3][6]. Wśród produktów roślinnych prym wiedzie soja z zawartością aż 37g białka/100g. Nasiona strączkowe także są wartościowym źródłem: soczewica, fasola czy ciecierzyca mają od kilku do kilkunastu gramów białka na 100g produktu [1][3][4][6].

Inne źródła obejmują różne rodzaje nabiału (twaróg, jogurty, kefiry), a także orzechy i nasiona (chia, słonecznik), które choć są znacznie bardziej kaloryczne, wnoszą sporą ilość protein do diety [1][3][5][6].

Białka zwierzęce odznaczają się przyswajalnością sięgającą ok. 90% i dostarczają kompletnego profilu aminokwasowego, zwłaszcza metioniny i lizyny, istotnych dla organizmu [2][3][4][6]. Białka roślinne, choć tańsze i często bogate w błonnik, mają niższą przyswajalność i nie zawierają wszystkich aminokwasów – zwłaszcza ograniczają metioninę [2][3][6].

Mechanizm uzupełniania niedoborów w dietach roślinnych polega na łączeniu różnych źródeł protein (strączki + zboża), co pozwala uzyskać kompletny profil aminokwasowy [2][3][6]. Odpowiednia różnorodność to klucz do skutecznego zaspokajania zapotrzebowania na białko na diecie wegetariańskiej i wegańskiej [2][5][8].

Najważniejsze kryteria wyboru to wysoka gęstość białkowa (dużo białka przy niskiej zawartości kalorii i węglowodanów) oraz odpowiedni profil aminokwasowy [1][4][6]. Zaleca się preferowanie chudego mięsa (drobiowego), wybieranie tłustych ryb morskich dwa razy w tygodniu oraz stosowanie nabiału o wysokiej zawartości protein [2][3][5][6][8].

W diecie roślinnej należy regularnie łączyć nasiona strączkowe i zboża, a także w miarę możliwości wprowadzać alternatywne produkty bogate w proteinę, takie jak quinoa czy tempeh [2][5][10]. Orzechy i nasiona sprawdzają się jako wartościowy dodatek do diety, ze względu na wysoką wartość kaloryczną i obecność białka roślinnego [2][5][8].

Obecnie obserwuje się wzrost popularności diet roślinnych, które kładą nacisk na łączenie różnych źródeł białka, a także korzystanie z protein sojowych, odżywek białkowych oraz z produktów takich jak quinoa i tempeh [2][5][10]. Zwiększa się także świadomość znaczenia zbilansowania aminokwasów i przyswajalności białka w zależności od wybranego modelu żywienia [2][10].

Zalecenia dietetyczne obejmują spożycie ryb morskich co najmniej dwa razy w tygodniu, z czego przynajmniej jedna porcja powinna być tłusta [2][8]. W diecie roślinnej rekomenduje się codzienne łączenie nasion strączkowych ze zbożami, by skutecznie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie aminokwasy [2][5][8].

Aby maksymalnie wykorzystać zalety białka, wybieraj produkty o wysokiej zawartości protein na 100g i zadbaj o ich wysoką przyswajalność. Osoby, które spożywają produkty zwierzęce, najłatwiej osiągną pełen profil aminokwasowy. Dla diet roślinnych najważniejsze jest świadome łączenie różnych grup produktów białkowych. Przemyślana selekcja pozwoli dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników potrzebnych do jego prawidłowego funkcjonowania [1][2][3][4][6].

Źródła:

1. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-i-dobre-zrodla-pokarmowe/
2. https://ootylosci.pl/zrodla-bialka-i-jego-rola-w-organizmie/
3. https://dietetykanienazarty.pl/b/najlepsze-zrodla-bialka-w-diecie/
4. https://diag.pl/pacjent/artykuly/co-ma-duzo-bialka-najlepsze-zrodla-bialka-w-diecie/
5. https://ntfy.pl/blog/poznaj-pelnowartosciowe-zrodla-protein-w-diecie-wege
6. https://natural.pl/blog/produkty-bogate-w-bialko-poznaj-najlepsze-zrodla-bialka-tabela/
7. http://pacjent.gov.pl/aktualnosc/bialko-dlaczego-jest-wazne
8. https://www.wspolczesnadietetyka.pl/z-gabinetu-dietetyka/znaczenie-bialka-w-codziennej-diecie
9. https://ncez.pzh.gov.pl/tag/zrodla-bialka/
10. https://allnutrition.pl/blog-13/Bialko_-_znaczenie_dla_zdrowia_sportu_i_odchudzania-blog3627.html