Trening obwodowy to wszechstronna forma aktywności fizycznej, która przynosi liczne korzyści dla naszego ciała i zdrowia. Polega na wykonywaniu serii różnych ćwiczeń w określonej kolejności z krótkimi przerwami między nimi, angażując różne grupy mięśniowe [1]. Dzięki temu możemy jednocześnie pracować nad wytrzymałością, siłą i kondycją. Przyjrzyjmy się dokładniej, jakie pozytywne efekty może przynieść regularne wykonywanie tego typu treningu.
Czym dokładnie jest trening obwodowy?
Trening obwodowy to metoda ćwiczeń polegająca na wykonywaniu sekwencji różnorodnych ćwiczeń z minimalnymi przerwami pomiędzy nimi [2]. Nazwa wywodzi się od sposobu organizacji ćwiczeń – zazwyczaj ustawionych w formie obwodu, który powtarzamy kilkukrotnie. W przeciwieństwie do tradycyjnych treningów siłowych, gdzie skupiamy się na jednej partii mięśniowej, obwód angażuje całe ciało [1].
Kluczowym elementem treningu obwodowego jest utrzymanie wysokiej intensywności przy krótkich przerwach odpoczynkowych [4]. Dzięki temu tętno pozostaje podwyższone przez większość sesji treningowej, co znacząco wpływa na efektywność spalania kalorii i poprawę wydolności organizmu [3].
Przeciętna sesja treningu obwodowego trwa od 30 do 50 minut, co czyni go doskonałym wyborem dla osób, które chcą maksymalnie wykorzystać czas poświęcony na ćwiczenia [3]. Typowy schemat może obejmować na przykład 10 różnych ćwiczeń wykonywanych po 5 powtórzeń w 3 seriach, z krótkimi przerwami pomiędzy kolejnymi seriami [3].
Najważniejsze korzyści zdrowotne treningu obwodowego
Regularne wykonywanie treningu obwodowego przynosi szereg korzyści zdrowotnych, które wykraczają daleko poza poprawę sylwetki. Oto najważniejsze z nich:
Poprawa wydolności sercowo-naczyniowej
Trening obwodowy znacząco wpływa na układ krążenia. Krótkie przerwy między ćwiczeniami utrzymują tętno na podwyższonym poziomie przez cały czas trwania treningu, co skutecznie trenuje serce i układ krążenia [2]. Ta forma aktywności fizycznej działa podobnie jak trening interwałowy, powodując adaptacje układu sercowo-naczyniowego, które prowadzą do poprawy wydolności [3].
Dzięki regularnym treningom obwodowym serce staje się silniejsze, a przepływ krwi przez organizm ulega usprawnieniu. To z kolei przekłada się na lepsze dotlenienie tkanek i organów oraz efektywniejsze usuwanie produktów przemiany materii [1].
Efektywne spalanie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej
Jedną z najbardziej pożądanych korzyści treningu obwodowego jest jego wpływ na metabolizm i spalanie kalorii. Ze względu na wysoką intensywność i zaangażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie, trening obwodowy jest wyjątkowo skuteczny w spalaniu kalorii [1][3].
Co więcej, efekt spalania kalorii utrzymuje się długo po zakończeniu treningu, co znane jest jako efekt EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) [2]. Oznacza to, że organizm nadal zużywa więcej energii nawet po zakończeniu wysiłku, co dodatkowo wspomaga proces redukcji tkanki tłuszczowej [4].
Wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej
Trening obwodowy angażuje wolnokurczliwe włókna mięśniowe, co prowadzi do zwiększenia wytrzymałości i siły mięśni [2]. Różnorodność ćwiczeń pozwala na wszechstronny rozwój różnych grup mięśniowych, co przekłada się na harmonijny rozwój całego ciała [4].
W przeciwieństwie do klasycznego treningu siłowego, trening obwodowy rozwija nie tylko siłę maksymalną, ale także wytrzymałość mięśniową, co jest niezwykle przydatne w codziennym funkcjonowaniu i innych aktywnościach sportowych [3].
Oszczędność czasu i efektywność treningu
W dzisiejszych czasach, kiedy wielu z nas zmaga się z brakiem czasu, trening obwodowy stanowi doskonałe rozwiązanie. Pozwala na przeprowadzenie kompleksowego treningu całego ciała w stosunkowo krótkim czasie [3].
W ciągu 30-50 minut możemy wykonać pełnowartościowy trening, który angażuje wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe oraz poprawia kondycję cardio [2]. Jest to znacznie bardziej efektywne niż tradycyjne podejście, które wymagałoby oddzielnych sesji treningowych poświęconych różnym aspektom sprawności fizycznej [4].
Wszechstronność treningu obwodowego
Jedną z największych zalet treningu obwodowego jest jego niezwykła elastyczność i możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb i możliwości ćwiczącego.
Możliwość dostosowania do różnych poziomów zaawansowania
Trening obwodowy może być z powodzeniem stosowany zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowanych sportowców [2]. Dla osób rozpoczynających przygodę z aktywnością fizyczną można wprowadzić prostsze wersje ćwiczeń i dłuższe przerwy odpoczynkowe [4].
Z kolei osoby zaawansowane mogą zwiększyć intensywność treningu poprzez dodanie obciążenia, skrócenie przerw czy zwiększenie liczby powtórzeń [2]. Ta wszechstronność sprawia, że trening obwodowy może ewoluować wraz z poprawą naszej kondycji fizycznej [3].
Różnorodność miejsc treningowych
Kolejną zaletą treningu obwodowego jest możliwość wykonywania go w różnych warunkach i miejscach. Może być realizowany w pełni wyposażonej siłowni, ale równie dobrze sprawdzi się w warunkach domowych czy w plenerze [2][4].
Do przeprowadzenia efektywnego treningu obwodowego często wystarczy jedynie ciężar własnego ciała, co eliminuje konieczność posiadania specjalistycznego sprzętu [1]. Jeśli jednak mamy dostęp do dodatkowego wyposażenia, takie jak hantle, kettlebell czy piłki lekarskie, możemy jeszcze bardziej urozmaicić nasze ćwiczenia [3].
Różne cele treningowe
Trening obwodowy może służyć różnym celom w zależności od indywidualnych potrzeb. Może być ukierunkowany na:
– Zwiększenie ogólnej kondycji fizycznej
– Spalanie tkanki tłuszczowej i redukcję masy ciała
– Zwiększenie siły mięśniowej
– Poprawę wytrzymałości
– Łączenie celów kondycyjnych i siłowych [2]
Odpowiednie zaprojektowanie treningu, dobór ćwiczeń, intensywności oraz długości przerw pozwala ukierunkować go na realizację konkretnych celów treningowych [4].
Wpływ treningu obwodowego na organizm na poziomie fizjologicznym
Aby w pełni zrozumieć korzyści płynące z treningu obwodowego, warto przyjrzeć się zmianom zachodzącym w organizmie podczas tego typu aktywności.
Wpływ na układ hormonalny
Intensywny wysiłek fizyczny, jaki towarzyszy treningowi obwodowemu, stymuluje produkcję hormonów, które korzystnie wpływają na nasz organizm [2]. Wzrasta poziom hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu, które przyczyniają się do budowy tkanki mięśniowej [3].
Jednocześnie trening obwodowy prowadzi do uwalniania endorfin – hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój i redukują stres [1]. To sprawia, że regularne treningi mają pozytywny wpływ nie tylko na aspekty fizyczne, ale także na samopoczucie psychiczne [4].
Procesy metaboliczne
Trening obwodowy aktywuje procesy metaboliczne w organizmie na wielu poziomach. Zwiększa tempo przemiany materii zarówno podczas wysiłku, jak i po jego zakończeniu [3]. Przyczynia się do poprawy wrażliwości tkanek na insulinę, co pomaga w lepszym wykorzystaniu glukozy przez organizm [2].
Regularne wykonywanie treningu obwodowego prowadzi do zwiększenia liczby i aktywności mitochondriów – „elektrowni” komórkowych odpowiedzialnych za produkcję energii [4]. To z kolei przekłada się na lepszą wydolność energetyczną organizmu i bardziej efektywne funkcjonowanie na poziomie komórkowym [3].
Adaptacje mięśniowe
W odpowiedzi na regularny trening obwodowy mięśnie przechodzą szereg korzystnych adaptacji. Zwiększa się ich wytrzymałość na zmęczenie dzięki poprawie zdolności do wysiłku aerobowego i anaerobowego [2].
Trening obwodowy angażuje zarówno wolnokurczliwe (wytrzymałościowe), jak i szybkokurczliwe (siłowe) włókna mięśniowe, co prowadzi do kompleksowego rozwoju mięśni [3]. Poprawia się również koordynacja nerwowo-mięśniowa, co przekłada się na lepszą kontrolę ruchów i efektywność wykonywanych ćwiczeń [4].
Praktyczne zastosowanie treningu obwodowego
Trening obwodowy może być stosowany zarówno jako samodzielna forma aktywności fizycznej, jak i jako uzupełnienie innych rodzajów treningów.
Trening obwodowy w programie redukcji masy ciała
Ze względu na wysoką intensywność i efektywne spalanie kalorii, trening obwodowy stanowi doskonały element programu redukcji masy ciała [1][3]. Połączenie ćwiczeń angażujących różne grupy mięśniowe z krótkim czasem odpoczynku pozwala zmaksymalizować wydatek energetyczny w stosunkowo krótkim czasie [2].
Dodatkowo, rozwój tkanki mięśniowej, który następuje w wyniku regularnych treningów, przyczynia się do zwiększenia podstawowej przemiany materii, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii nawet w spoczynku [4].
Rola treningu obwodowego w poprawie codziennego funkcjonowania
Wszechstronny charakter treningu obwodowego sprawia, że przekłada się on bezpośrednio na poprawę jakości codziennego życia [3]. Wzmocnienie mięśni całego ciała, poprawa równowagi i koordynacji oraz zwiększenie wydolności organizmu to czynniki, które ułatwiają wykonywanie codziennych zadań [2].
Trening obwodowy uczy również prawidłowych wzorców ruchowych, co może pomóc w zapobieganiu urazom związanym z nieprawidłową techniką wykonywania codziennych czynności [4].
Połączenie z innymi formami aktywności
Trening obwodowy może być z powodzeniem łączony z innymi formami aktywności fizycznej w celu osiągnięcia jeszcze lepszych rezultatów [3]. Może stanowić uzupełnienie treningu siłowego, biegania, jazdy na rowerze czy zajęć fitness [2].
Dzięki swojej kompleksowości, trening obwodowy pozwala na wypełnienie luk w tradycyjnych programach treningowych i zapewnienie wszechstronnego rozwoju sprawności fizycznej [4].
Podsumowanie
Trening obwodowy stanowi niezwykle efektywną i wszechstronną formę aktywności fizycznej, która przynosi liczne korzyści dla naszego organizmu. Od poprawy kondycji sercowo-naczyniowej, przez efektywne spalanie kalorii, aż po wzrost siły i wytrzymałości mięśniowej – regularny trening obwodowy pozytywnie wpływa na niemal każdy aspekt naszej sprawności fizycznej [1][2][3].
Jego wszechstronność i możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb sprawiają, że jest dostępny dla osób na różnym poziomie zaawansowania i z różnymi celami treningowymi [2][4]. Niezależnie od tego, czy naszym celem jest redukcja masy ciała, poprawa kondycji czy ogólne wzmocnienie organizmu, trening obwodowy może stanowić skuteczne narzędzie w dążeniu do tych celów [3].
Włączenie treningu obwodowego do swojej rutyny aktywności fizycznej to inwestycja w zdrowie i sprawność, która z pewnością zaprocentuje poprawą jakości życia i samopoczucia [1][4].
Źródła:
[1] https://www.e-insportline.pl/doradca/364-trening-obwodowy-kompletny-przewodnik-dla-poczatkujacych
[2] https://ostrovit.com/pl/blog/trening-obwodowy-zasady-rodzaje-korzysci-1653029292.html
[3] https://www.decathlon.pl/c/disc/trening-obwodowy-na-silowni-i-w-domu-czy-jest-dobry-na-redukcje_079c54a2-d49f-4c02-adec-ac3f768006fd
[4] https://4fizjo.pl/Trening-obwodowy-Czym-wlasciwie-jest-i-jak-sie-do-niego-zabrac-blog-pol.html
[5] https://bodychangecenter.pl/trening-obwodowy-na-czym-polega/
ExtremeWarriorPark.pl to dynamicznie rozwijająca się platforma dla miłośników sportów ekstremalnych i aktywnego stylu życia. Dostarczamy sprawdzoną wiedzę z zakresu treningu, diety, wspinaczki i sportów ekstremalnych. Nasza społeczność skupia pasjonatów, którzy nie boją się wyzwań i każdego dnia przekraczają własne granice. Dołącz do nas i odkryj swojego wewnętrznego wojownika!