Trening obwodowy może spalić od 300 do 600 kalorii w ciągu godziny, w zależności od intensywności ćwiczeń, twojej wagi i poziomu zaawansowania. To zaskakująco wysoka liczba, która czyni ten rodzaj aktywności jednym z najefektywniejszych sposobów na redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę kondycji. Sprawdźmy dokładnie, dlaczego ten rodzaj treningu jest tak skuteczny w spalaniu kalorii i jakie dodatkowe korzyści przynosi.
Czym właściwie jest trening obwodowy?
Trening obwodowy to forma aktywności fizycznej polegająca na wykonywaniu serii różnorodnych ćwiczeń jeden po drugim, bez dłuższych przerw między nimi. Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenia ułożone są w formie „obwodu”, który powtarzamy kilkukrotnie podczas jednej sesji treningowej [3]. To właśnie brak długich przerw między ćwiczeniami sprawia, że nasz organizm pracuje intensywniej, co przekłada się na większe spalanie kalorii.
Kluczową zaletą tego rodzaju treningu jest jego wszechstronność. Możesz go wykonywać zarówno w siłowni, jak i w domowym zaciszu, z wykorzystaniem sprzętu lub wyłącznie z ciężarem własnego ciała [3]. To właśnie ta elastyczność sprawia, że trening obwodowy stał się niezwykle popularny wśród osób na różnych poziomach zaawansowania.
Podstawową koncepcją treningu obwodowego jest połączenie ćwiczeń siłowych z elementami cardio, co pozwala jednocześnie wzmacniać mięśnie i poprawiać wydolność sercowo-naczyniową [2]. Typowy obwód może składać się z takich ćwiczeń jak przysiady, pompki, brzuszki, wiosłowanie z hantlami, wykroki czy skakanka [3].
Ile kalorii faktycznie spala trening obwodowy?
Zapewne zastanawiasz się, jaka jest rzeczywista efektywność tego rodzaju treningu pod względem spalania kalorii. Według badań, podczas godzinnego treningu obwodowego osoba o średniej wadze może spalić od 300 do 600 kalorii [2]. To naprawdę imponujący wynik, szczególnie jeśli porównamy go z tradycyjnym treningiem siłowym czy niektórymi formami cardio.
Konkretny przykład wskazuje, że 60-minutowy trening obwodowy pozwala spalić około 498 kalorii [1]. Oczywiście wartość ta może się różnić w zależności od kilku czynników, takich jak:
– Intensywność wykonywanych ćwiczeń
– Twoja waga i kompozycja ciała
– Poziom zaawansowania i wytrenowania
– Rodzaj włączonych do obwodu ćwiczeń
– Długość przerw między ćwiczeniami
Warto zaznaczyć, że spalanie kalorii podczas treningu obwodowego jest zwykle wyższe niż podczas tradycyjnego treningu siłowego ze względu na dynamiczny charakter ćwiczeń i minimal ne przerwy. To sprawia, że tętno pozostaje podwyższone przez cały czas trwania treningu [2].
Dlaczego trening obwodowy jest tak efektywny w spalaniu kalorii?
Sekret wysokiej efektywności treningu obwodowego w spalaniu kalorii tkwi w kilku mechanizmach, które są uruchamiane podczas tego rodzaju aktywności:
1. Angażowanie wielu grup mięśniowych jednocześnie – im więcej mięśni pracuje, tym więcej energii (a więc i kalorii) organizm musi zużyć [2].
2. Efekt EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – czyli zwiększone zapotrzebowanie organizmu na tlen po intensywnym wysiłku, co przekłada się na podwyższone spalanie kalorii nawet przez kilkanaście godzin po treningu [3].
3. Minimalne przerwy między ćwiczeniami – utrzymywanie podwyższonego tętna przez cały czas trwania treningu zwiększa całkowite zużycie energii [2].
4. Połączenie elementów siłowych i cardio – pozwala na jednoczesne wzmacnianie mięśni i poprawę wydolności sercowo-naczyniowej, co maksymalizuje efektywność treningu [3].
Procesy zachodzące w organizmie podczas treningu obwodowego obejmują nie tylko bezpośrednie spalanie kalorii, ale również poprawę metabolizmu, co może prowadzić do zwiększonego spalania kalorii w stanie spoczynku [2].
Korzyści treningu obwodowego wykraczające poza spalanie kalorii
Choć wysokie spalanie kalorii jest jedną z najbardziej pożądanych zalet treningu obwodowego, warto wspomnieć o innych korzyściach, które przynosi ta forma aktywności:
– Wzmocnienie całego ciała – ze względu na możliwość włączenia ćwiczeń angażujących różne partie mięśniowe [2].
– Poprawa kondycji sercowo-naczyniowej – dzięki utrzymywaniu podwyższonego tętna przez dłuższy czas [3].
– Oszczędność czasu – połączenie treningu siłowego i cardio w jednej sesji [2].
– Wszechstronność i możliwość dostosowania – trening można modyfikować pod kątem indywidualnych celów, takich jak odchudzanie czy budowanie masy mięśniowej [3].
– Redukcja monotonii treningowej – różnorodność ćwiczeń sprawia, że trening jest bardziej interesujący i motywujący [2].
Regularny trening obwodowy wpływa pozytywnie na ogólną sprawność, wytrzymałość i siłę, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w codziennym życiu [3].
Jak maksymalizować spalanie kalorii podczas treningu obwodowego?
Jeśli twoim głównym celem jest maksymalne spalanie kalorii podczas treningu obwodowego, warto zastosować się do kilku wskazówek:
1. Zwiększ intensywność treningu – wyższe tempo wykonywania ćwiczeń lub większe obciążenia przekładają się na wyższe spalanie kalorii [2].
2. Skróć przerwy między ćwiczeniami – im krótsze przerwy, tym wyższe tętno i większe spalanie kalorii [3].
3. Włącz ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe – takie jak przysiady, wykroki, wiosłowanie czy burpees, które wymagają więcej energii [2].
4. Dodaj elementy plyometryczne – ćwiczenia z wyskokam i, jak wyskoki z przysiadu czy burpees, znacząco zwiększają intensywność treningu [3].
5. Monitoruj swój wysiłek – korzystanie z urządzeń do śledzenia aktywności fizycznej pomoże ci kontrolować intensywność treningu i szacowane spalanie kalorii [2].
Pamiętaj jednak, że efektywność spalania kalorii zależy nie tylko od samego treningu, ale również od diety i ogólnego stylu życia. Nawet najlepiej zaprojektowany trening obwodowy nie przyniesie oczekiwanych efektów, jeśli nie zadbasz o zbilansowane odżywianie [3].
Jak dostosować trening obwodowy do swoich potrzeb?
Jedną z największych zalet treningu obwodowego jest możliwość dostosowania go do indywidualnych potrzeb i celów. W zależności od tego, czy chcesz skupić się na spalaniu kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej, budowaniu siły, czy może poprawie ogólnej kondycji, możesz odpowiednio modyfikować swój trening [3].
Jeśli twoim głównym celem jest spalanie kalorii:
– Skup się na wyższej liczbie powtórzeń i krótszych przerwach
– Włącz więcej ćwiczeń cardio, takich jak skakanka czy burpees
– Utrzymuj wyższe tempo wykonywania ćwiczeń [2]
Jeśli chcesz jednocześnie budować siłę:
– Używaj cięższych obciążeń
– Wykonuj mniejszą liczbę powtórzeń, ale z większą intensywnością
– Wydłuż nieco przerwy między seriami [3]
Trening obwodowy można dostosować do każdego poziomu zaawansowania – początkujący mogą zacząć od prostszych ćwiczeń i dłuższych przerw, stopniowo zwiększając intensywność wraz z postępami [3].
Podsumowanie – czy warto włączyć trening obwodowy do swojej rutyny?
Trening obwodowy okazuje się być wyjątkowo skuteczną formą aktywności pod względem spalania kalorii. Przy potencjalnym spalaniu 300-600 kalorii w ciągu godziny [2] i dodatkowym efekcie EPOC, który zwiększa metabolizm jeszcze długo po zakończeniu treningu, to świetny wybór dla osób dążących do redukcji tkanki tłuszczowej.
Dodatkowo, jego wszechstronność, możliwość dostosowania do indywidualnych potrzeb oraz korzyści wykraczające poza samo spalanie kalorii sprawiają, że trening obwodowy może być atrakcyjny zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych osób ćwiczących.
Pamiętaj jednak, że efektywność spalania kalorii zależy od wielu czynników, w tym intensywności treningu, twojej wagi i poziomu wytrenowania. Najlepsze rezultaty osiągniesz, łącząc regularny trening obwodowy ze zbilansowaną dietą i ogólnie aktywnym stylem życia.
Zachęcam do wypróbowania treningu obwodowego i przekonania się na własnej skórze o jego efektywności w spalaniu kalorii i poprawie ogólnej sprawności fizycznej.
Źródła:
[1] https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/jak-spalic-100-300-500-i-1000-kcal-przyklady-cwiczen-i-aktywnosci-aa-S3Qt-QefQ-7ZFo.html
[2] https://www.e-insportline.pl/doradca/364-trening-obwodowy-kompletny-przewodnik-dla-poczatkujacych
[3] https://fitness.wp.pl/22217,trening-obwodowy-co-daje-ile-kalorii-spala-i-jak-ulozyc-taki-trening
[4] https://www.decathlon.pl/c/misc/ile-kalorii-spala-trening-silowy-czy-warto_31e6e92a-228b-456f-b11d-beb3bba6d3a2
ExtremeWarriorPark.pl to dynamicznie rozwijająca się platforma dla miłośników sportów ekstremalnych i aktywnego stylu życia. Dostarczamy sprawdzoną wiedzę z zakresu treningu, diety, wspinaczki i sportów ekstremalnych. Nasza społeczność skupia pasjonatów, którzy nie boją się wyzwań i każdego dnia przekraczają własne granice. Dołącz do nas i odkryj swojego wewnętrznego wojownika!