Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki w codziennej diecie?

Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki w codziennej diecie?

Wstęp

Obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki w codziennej diecie to niezbędny krok do osiągania celów sylwetkowych oraz dbania o zdrowie. Kluczowym elementem jest prawidłowe wyznaczenie całkowitej kaloryczności diety, a następnie jej rozdzielenie na białko, węglowodany i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. Już na początku procesu należy dokładnie określić całkowitą przemianę materii (CPM) i dostosować ją do indywidualnych potrzeb [1][2][3].

Czym są makroskładniki i jaka jest ich rola?

Makroskładniki to trzy podstawowe grupy składników odżywczych obecnych w codziennej diecie: białko, węglowodany i tłuszcze. Każda z tych grup pełni unikatową funkcję i dostarcza określonej liczby kilokalorii w przeliczeniu na 1 gram: białko – 4 kcal, węglowodany – 4 kcal, tłuszcze – 9 kcal [1][5]. Prawidłowy balans tych składników jest niezbędny zarówno podczas redukcji masy ciała, jak i przy budowie masy mięśniowej lub utrzymaniu obecnej kondycji [1].

Zalecane proporcje makroskładników są zróżnicowane w zależności od celu diety, jednak najczęściej stosuje się udział 20% białka, 50% węglowodanów i 30% tłuszczów podczas redukcji masy ciała [1]. Właściwie dobrane proporcje nie tylko wspierają efektywność diety, ale również korzystnie wpływają na samopoczucie i funkcjonowanie organizmu [1][2].

Krok 1: Wyznaczenie podstawowej przemiany materii (PPM)

Proces obliczania zapotrzebowania na makroskładniki rozpoczyna się od określenia podstawowej przemiany materii (PPM). Najczęściej stosowane są wzory takie jak wzór Mifflina (różne wartości zależne od płci), czy Harrisa-Benedicta. Dla kobiet wg Mifflina: (10 × masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) – 161. Dla mężczyzn: (10 × masa w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek) + 5 [2][3][4].

Do wyznaczenia PPM niezbędne są indywidualne dane: płeć, wiek, masa ciała, wzrost. Wyliczoną wartość PPM należy następnie przemnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) [2][3][4][7].

Krok 2: Uwzględnienie aktywności fizycznej i celu diety

Kolejnym elementem jest określenie współczynnika aktywności fizycznej (PAL), który odzwierciedla codzienne wydatki energetyczne. Przykładowe wartości: PAL 1,4 dla małej aktywności, a nawet powyżej 2,0 dla osób bardzo aktywnych fizycznie [1][2][3][4]. CPM oblicza się więc mnożąc PPM przez wybrany PAL [2][7].

Aby skutecznie redukować masę ciała, CPM obniża się o 10-20% lub ustawia deficyt kaloryczny (np. -300 kcal). Analogicznie, przy budowie masy mięśniowej wprowadza się nadwyżkę kaloryczną [1][3]. Dobór proporcji makroskładników powinien uwzględniać wyznaczony cel: redukcja wymaga zwiększenia udziału białka, natomiast zbilansowana dieta korzysta z tłuszczy i węglowodanów na poziomie 45-50% węglowodanów i ~30% tłuszczów [1][2][3].

Krok 3: Podział całkowitej kaloryczności na makroskładniki

Po ustaleniu całkowitej puli kalorii, należy rozdzielić ją na białko, węglowodany i tłuszcze. Ustala się procentowy udział każdego makroskładnika, a następnie mnoży przez CPM. Przyjęte zalecenia np. w diecie redukcyjnej to 20% białka, 50% węglowodanów, 30% tłuszczów [1]. Każdy gram białka i węglowodanów dostarcza 4 kcal, a tłuszczów 9 kcal [1][5].

Aby obliczyć ilość gramów danego składnika, otrzymaną wartość energetyczną dzieli się przez wartość energetyczną danego makroskładnika: np. kalorie z białka / 4, kalorie z tłuszczu / 9 [1][3]. Końcowy wynik informuje ile gramów każdego makroskładnika należy spożywać codziennie, aby osiągnąć założony cel.

Znaczenie aktualnych narzędzi i personalizacji diety

Obecnie coraz większą rolę w analizie makroskładników odgrywają indywidualne kalkulatory online oraz aplikacje do śledzenia spożycia makroskładników [1][3][6]. Pozwalają one błyskawicznie dostosować proporcje do celu i natężenia aktywności fizycznej, a także szybciej korygować dietę według bieżących potrzeb [3][6][9].

Personalizacja diety bazuje zarówno na parametrach antropometrycznych, jak i na preferencjach żywieniowych i stylu życia. Dynamiczna kontrola podaży makroskładników przekłada się na większą skuteczność realizacji celów zdrowotnych i sylwetkowych [6][9].

Podsumowanie

Obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki wymaga przeprowadzenia kilku kroków: wyznaczenia podstawowej przemiany materii z uwzględnieniem płci, masy, wieku i wzrostu, przemnożenia jej przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej oraz podziału kaloryczności diety na makroskładniki w optymalnych proporcjach [1][2][3][4]. Dostępne kalkulatory oraz aplikacje umożliwiają skuteczną personalizację, jednak kluczowe pozostają prawidłowy dobór proporcji makro oraz regularne przeliczanie gramatur poszczególnych składników.

Źródła:

• [1] https://ntfy.pl/blog/prawidlowe-makro-dzieki-diecie-less-carb-zapewnimy-ci-odpowiednia-ilosc-makroskladnikow
• [2] https://receptomat.pl/post/zo/zapotrzebowanie-kaloryczne
• [3] https://dietetykanienazarty.pl/kalkulator-kalorii-kcal/
• [4] https://medidieta.pl/kalkulator-kalorii/
• [5] https://musclepower.pl/Kalkulator-kalorii-cabout-pol-2448.html
• [6] https://dietetykpowszechny.pl/ile-spozywac-kalorii/
• [7] https://bedietcatering.pl/kalkulator-kalorii/
• [9] https://centrumrespo.pl/kalkulator-kalorii/