Trening obwodowy to coraz popularniejsza forma aktywności fizycznej, umożliwiająca efektywne spalanie kalorii oraz wszechstronny rozwój sprawności i kondycji. Już na początku warto zaznaczyć, że podczas dynamicznej godziny tego typu treningu można spalić od 300 do nawet 600 kilokalorii. Faktyczna ilość spalonych kalorii zależy od wielu czynników, w tym od intensywności, indywidualnych cech organizmu oraz techniki ćwiczeń [1][3]. Poniżej przedstawione są kluczowe informacje, które pozwolą zrozumieć, ile kalorii można spalić podczas treningu obwodowego i jakie aspekty wpływają na jego skuteczność.
Na czym polega trening obwodowy?
Trening obwodowy to aktywność polegająca na cyklicznym przechodzeniu między różnymi stacjami ćwiczeń bez dłuższych przerw. Ten sposób treningu angażuje różne grupy mięśniowe i intensywnie pobudza układ krążenia [1]. Kluczową cechą tego modelu jest różnorodność ćwiczeń – zarówno wielostawowych jak i izolowanych – oraz minimalizacja czasu odpoczynku pomiędzy stacjami. Krótkie przerwy i zróżnicowane ćwiczenia nie tylko zwiększają efektywność aktywności, ale również intensyfikują spalanie kalorii [1][3].
Trening obwodowy bardzo często łączy elementy treningu siłowego oraz wytrzymałościowego. Czyni to z niego strategię sprzyjającą równoczesnej poprawie siły mięśni, kondycji i metabolizmu [1].
Ile kalorii można spalić podczas treningu obwodowego?
Ilość spalonych kalorii podczas jednej sesji treningu obwodowego wynosi średnio od 300 do 600 kcal na godzinę dla osoby o przeciętnej wadze ciała [1][3]. Wartość ta zależy od intensywności ruchu, czasu trwania, rodzaju wykonywanych ćwiczeń oraz indywidualnych cech ćwiczącego takich jak waga, wiek, płeć czy kondycja fizyczna [1].
W przypadku ćwiczeń siłowych, które stanowią ważny komponent treningu obwodowego, spalanie kalorii może sięgać nawet 8–9 kcal na minutę. Oznacza to, że podczas intensywnej, godzinnej sesji, możliwe jest uzyskanie spalania na poziomie wcześniej niedocenianym przez naukowców [2][3]. Bezpośredni wpływ na rzeczywistą wartość mają również takie elementy jak długość i ilość przerw oraz stopień zaawansowania treningu [3].
Czynniki wpływające na spalanie kalorii
Spalanie kalorii podczas treningu obwodowego zależy przede wszystkim od:
- Intensywności ćwiczeń – Im wyższa intensywność, tym wyższe tempo metabolizmu i większa liczba spalonych kilokalorii [1][3].
- Czasu trwania – Dłuższa aktywność sprzyja wzrostowi wydatku energetycznego, jednak kluczowe jest także utrzymanie wysokiej jakości technicznej ruchu [1].
- Rodzaju ćwiczeń – Ćwiczenia wielostawowe powodują większy wydatek energetyczny niż izolowane [3].
- Indywidualnych predyspozycji – Masa ciała, poziom wytrenowania, płeć i wiek znacząco wpływają na szybkość spalania kalorii [1][3].
Warto podkreślić, że zastosowanie popularnych obecnie superserii i gigantserii pozwala dodatkowo zwiększyć poziom spalania poprzez bardzo krótkie przerwy i wyższą intensywność (m.in. HIIT) [3].
Analiza mechanizmów i efektywności treningu obwodowego
Podczas treningu obwodowego wykorzystywane są jednocześnie procesy tlenowe i beztlenowe. Dzięki temu organizm nie tylko generuje znaczny wydatek energetyczny w trakcie ćwiczeń, ale również doświadcza podwyższonego tempa metabolizmu po zakończeniu treningu (efekt EPOC – podtrzymane spalanie kalorii po wysiłku) [2][3].
Efektywność treningu wynika także z odpowiedniego rozplanowania elementów sesji: rozgrzewki, części głównej oraz schłodzenia. Każdy z tych segmentów charakteryzuje się określonym poziomem spalania kalorii – przykładowo sama rozgrzewka to nawet 50–100 kcal na 10 minut, a schłodzenie ok. 50 kcal w ciągu 5–10 minut [3]. Natomiast ćwiczenia złożone sprzyjają efektywnej pracy całego organizmu, co przekłada się nie tylko na ilość spalonych kalorii, ale także na poprawę wydolności i redukcję tkanki tłuszczowej [1][3].
Trening obwodowy a inne formy aktywności fizycznej
Porównując trening obwodowy z innymi formami ruchu, można zauważyć jego przewagę pod względem tempa spalania kalorii. Na przykład, godzinna sesja rozciągająca pozwala spalić ok. 161 kcal przy wadze 70 kg [4], podczas gdy intensywny trening obwodowy daje ponad dwukrotnie wyższy wynik [1][3][4]. Oznacza to, że forma ta należy do najskuteczniejszych sposobów spalania kalorii, zwłaszcza dla osób dążących do redukcji masy ciała.
Zalecenia dotyczące częstotliwości i planowania treningu
Początkującym zalecane są 2–3 sesje tygodniowo, przy czym liczba treningów może wzrastać wraz ze wzrostem kondycji i adaptacji do wysiłku [1]. Regularność i systematyczne zwiększanie obciążeń są kluczowe dla stopniowej poprawy rezultatów i jeszcze bardziej efektywnego spalania kalorii. Należy jednak zadbać o odpowiednią regenerację, technikę wykonywania ćwiczeń, a także nawodnienie i dietę wspierającą procesy metaboliczne [1][3].
Podsumowanie
Trening obwodowy umożliwia spalanie nawet 600 kcal podczas godziny intensywnego wysiłku, a przeciętny wynik to 300–600 kcal w zależności od wielu czynników [1][3]. Jego skuteczność wynika z połączenia ćwiczeń wielostawowych i izolowanych, wysokiej intensywności, krótkich przerw oraz wykorzystania procesów metabolicznych prowadzących do podwyższonego spalania kalorii po ćwiczeniach [2][3]. Wybierając regularny trening obwodowy, można znacząco poprawić wydolność, sylwetkę i tempo przemiany materii.
Źródła:
- https://www.e-insportline.pl/doradca/364-trening-obwodowy-kompletny-przewodnik-dla-poczatkujacych
- https://warszawskibiegacz.pl/cwiczenia-silowe-spalaja-wiecej-kalorii-niz-myslano
- https://www.decathlon.pl/c/misc/ile-kalorii-spala-trening-silowy-czy-warto_31e6e92a-228b-456f-b11d-beb3bba6d3a2
- https://kalkulatorkalorii.net/trening/126-60-trening+rozciagajacy/700
ExtremeWarriorPark.pl to dynamicznie rozwijająca się platforma dla miłośników sportów ekstremalnych i aktywnego stylu życia. Dostarczamy sprawdzoną wiedzę z zakresu treningu, diety, wspinaczki i sportów ekstremalnych. Nasza społeczność skupia pasjonatów, którzy nie boją się wyzwań i każdego dnia przekraczają własne granice. Dołącz do nas i odkryj swojego wewnętrznego wojownika!