Podczas godzinnego treningu na siłowni można spalić od 200 do nawet 700 kalorii, w zależności od masy ciała, intensywności wysiłku i rodzaju wykonywanych ćwiczeń [2][5]. Trening siłowy, choć kojarzony głównie z budowaniem masy mięśniowej, stanowi skuteczną metodę spalania kalorii nie tylko podczas samego wysiłku, ale również po jego zakończeniu dzięki efektowi zwiększonego metabolizmu [2].
Czym jest trening siłowy i jak wpływa na spalanie kalorii?
Trening siłowy to forma aktywności fizycznej skoncentrowana na rozwijaniu siły oraz masy mięśniowej [1]. Choć podstawowym celem tego rodzaju treningów jest zwiększenie siły, stanowią one również doskonałe narzędzie wspomagające proces spalania kalorii [2]. Podczas treningu siłowego organizm zużywa energię nie tylko na wykonywanie samych ćwiczeń, ale również na procesy regeneracyjne zachodzące w mięśniach.
Warto zaznaczyć, że trening siłowy prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej, a mięśnie potrzebują więcej energii niż tkanka tłuszczowa nawet w stanie spoczynku. Oznacza to, że regularne treningi siłowe przyczyniają się do zwiększenia podstawowej przemiany materii, co przekłada się na większe spalanie kalorii w ciągu dnia [2].
Co ciekawe, po zakończeniu intensywnego treningu siłowego organizm kontynuuje spalanie kalorii przez kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt godzin. Jest to zjawisko znane jako EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), czyli zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu [2].
Od czego zależy ilość spalanych kalorii na siłowni?
Ilość spalanych kalorii podczas godzinnego treningu siłowego nie jest wartością stałą i zależy od wielu czynników. Najważniejsze z nich to:
Intensywność treningu
Im większa intensywność treningu, tym więcej kalorii zostanie spalonych zarówno podczas ćwiczeń, jak i po ich zakończeniu [2]. Trening o wysokiej intensywności może prowadzić do znacznego zwiększenia metabolizmu, który pozostaje podwyższony nawet przez 24-48 godzin po zakończeniu wysiłku [2].
Intensywność treningu można zwiększyć poprzez:
– skrócenie przerw między seriami
– zwiększenie obciążenia
– wykonywanie złożonych ćwiczeń angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie
– zastosowanie technik takich jak superserie czy drop sety [2][3]
Masa ciała ćwiczącego
Masa ciała stanowi kluczowy czynnik wpływający na ilość spalanych kalorii. Osoby o większej masie ciała spalają więcej kalorii podczas wykonywania tych samych ćwiczeń w porównaniu do osób o niższej wadze [4][5].
Statystyki pokazują, że:
– osoba ważąca 60 kg spala około 200-300 kcal podczas godzinnego treningu siłowego
– osoba o wadze 75 kg może spalić od 250 do 400 kcal w tym samym czasie [4]
– osoby o wyższej wadze mogą spalić nawet do 700 kcal podczas intensywnej, godzinnej sesji treningowej [2]
Rodzaj wykonywanych ćwiczeń
Nie wszystkie ćwiczenia siłowe są równie efektywne pod względem spalania kalorii. Ćwiczenia wielostawowe, angażujące duże grupy mięśniowe, prowadzą do większego wydatku energetycznego niż ćwiczenia izolowane [2][5].
Do najbardziej efektywnych ćwiczeń pod względem spalania kalorii należą:
– przysiady ze sztangą
– martwy ciąg
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej
– podciąganie na drążku
– pompki
– wykroki [2]
Przykładowo, podczas 60-minutowej sesji z przysiadami ze sztangą osoba o wadze 70 kg może spalić 300-350 kcal [2].
Jak maksymalizować spalanie kalorii podczas treningu siłowego?
Aby zmaksymalizować ilość spalanych kalorii podczas godzinnego treningu na siłowni, warto zastosować kilka sprawdzonych strategii:
Łączenie różnych rodzajów ćwiczeń
Włączenie do treningu różnorodnych ćwiczeń pozwala na zaangażowanie większej liczby grup mięśniowych, co przekłada się na zwiększony wydatek energetyczny [2][3]. Dobrze zaplanowany trening powinien obejmować ćwiczenia na wszystkie główne partie mięśniowe:
– nogi i pośladki
– klatkę piersiową
– plecy
– ramiona
– brzuch
Trening obwodowy lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) z wykorzystaniem ćwiczeń siłowych może znacząco zwiększyć spalanie kalorii zarówno podczas treningu, jak i po jego zakończeniu [2][5].
Odpowiednia technika i progresja obciążeń
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, ale również zwiększa efektywność treningu pod względem spalania kalorii [3]. Stopniowe zwiększanie obciążeń (progresja treningowa) wymusza na organizmie adaptację, co prowadzi do zwiększonego wydatku energetycznego [2].
Ważne jest również kontrolowanie tempa wykonywania ćwiczeń – wolniejsze, kontrolowane ruchy, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej (opuszczania ciężaru), mogą zwiększyć intensywność treningu i tym samym spalanie kalorii [3].
Odpowiednie odżywianie i regeneracja
Efektywne spalanie kalorii podczas treningu siłowego wymaga odpowiedniego odżywiania i regeneracji [3]. Dieta bogata w białko wspomaga procesy budowy i regeneracji mięśni, co przekłada się na zwiększony metabolizm spoczynkowy.
Nie należy również zapominać o odpowiednim nawodnieniu, które jest kluczowe dla optymalnego funkcjonowania organizmu podczas wysiłku fizycznego [3].
Spalanie kalorii po treningu siłowym – efekt EPOC
Jedną z największych zalet treningu siłowego jest fakt, że spalanie kalorii nie kończy się wraz z zakończeniem treningu. Zjawisko zwiększonego powysiłkowego zużycia tlenu (EPOC) prowadzi do podwyższonego metabolizmu przez kilka, a nawet kilkadziesiąt godzin po zakończeniu wysiłku [2].
Intensywność efektu EPOC zależy od:
– intensywności treningu
– jego długości
– poziomu wytrenowania osoby ćwiczącej
– rodzaju wykonywanych ćwiczeń [2]
Trening siłowy o wysokiej intensywności może podnieść metabolizm spoczynkowy nawet o 15% przez okres do 48 godzin po zakończeniu wysiłku [2]. Oznacza to, że osoba spalająca w spoczynku 1500 kcal na dobę może dodatkowo spalić około 200-225 kcal dzięki efektowi EPOC.
Indywidualne różnice w spalaniu kalorii
Warto pamiętać, że ilość spalanych kalorii podczas godzinnego treningu siłowego jest kwestią bardzo indywidualną i zależy od wielu czynników, takich jak:
– płeć (mężczyźni zazwyczaj spalają więcej kalorii niż kobiety ze względu na większą masę mięśniową)
– wiek (metabolizm spowalnia wraz z wiekiem)
– poziom wytrenowania (osoby początkujące spalają więcej kalorii przy tym samym wysiłku niż osoby zaawansowane)
– genetyka [4][5]
Dlatego też podawane wartości należy traktować orientacyjnie. Dla dokładniejszego określenia indywidualnego wydatku energetycznego można skorzystać z monitorów pracy serca czy specjalistycznych urządzeń do pomiaru zużycia tlenu [4].
Podsumowanie – ile rzeczywiście spalisz kalorii na siłowni?
Podsumowując dotychczasowe informacje, podczas godzinnego treningu siłowego można spalić:
– 200-300 kcal dla osoby o wadze około 60 kg
– 250-400 kcal dla osoby o wadze około 75 kg
– nawet do 700 kcal dla osób o wyższej wadze wykonujących intensywny trening [2][4][5]
Dodatkowo, dzięki efektowi EPOC, organizm może spalić dodatkowe kalorie w okresie do 48 godzin po treningu [2].
Trening siłowy stanowi zatem nie tylko doskonałą metodę budowania masy mięśniowej i siły, ale również efektywny sposób na spalanie kalorii i redukcję tkanki tłuszczowej, szczególnie w dłuższej perspektywie czasowej [2][3][5].
Najważniejsze jest jednak, aby trening był regularny, odpowiednio intensywny i dostosowany do indywidualnych możliwości oraz celów ćwiczącego.
Źródła:
[1] https://www.myprotein.pl/blog/trening/trening-silowy-ile-mozna-spalic-kalorii/
[2] https://www.decathlon.pl/c/misc/ile-kalorii-spala-trening-silowy-czy-warto_31e6e92a-228b-456f-b11d-beb3bba6d3a2
[3] https://be-active.pl/Trening-silowy-a-spalanie-kalorii-blog-pol-1599740780.html
[4] https://michalkonieczny.com.pl/ile-kalorii-spala-trening-silowy/
[5] https://jaroslawmichaluk.com/ile-kcal-spala-trening-silowy-sprawdz-ile-mozesz-spalic-na-godzine/
ExtremeWarriorPark.pl to dynamicznie rozwijająca się platforma dla miłośników sportów ekstremalnych i aktywnego stylu życia. Dostarczamy sprawdzoną wiedzę z zakresu treningu, diety, wspinaczki i sportów ekstremalnych. Nasza społeczność skupia pasjonatów, którzy nie boją się wyzwań i każdego dnia przekraczają własne granice. Dołącz do nas i odkryj swojego wewnętrznego wojownika!