Kiedy brać carbo, aby osiągnąć najlepsze efekty treningowe?

Czym są carbo i dlaczego są ważne dla trenujących?

Węglowodany (carbo) stanowią podstawowe źródło energii podczas wysiłku fizycznego. Ich odpowiednie spożycie przed treningiem ma kluczowe znaczenie dla wydajności sportowej, niezależnie od tego, czy uprawiasz bieganie, trening siłowy czy inną formę aktywności fizycznej. Głównym celem odpowiedniego rozplanowania posiłków zawierających węglowodany jest zapewnienie maksymalnego poziomu glikogenu mięśniowego oraz stabilizacja glikemii podczas wysiłku [1][3].

Kluczowym elementem, który należy zrozumieć, jest różnica pomiędzy rodzajami węglowodanów i ich wpływem na organizm. Węglowodany złożone są trawione wolniej, zapewniając długotrwałe uwalnianie energii, natomiast węglowodany proste dostarczają szybkiego zastrzyku energii, co może być korzystne bezpośrednio przed treningiem [4].

To, kiedy i jakie węglowodany spożywasz, ma bezpośredni wpływ na wydajność treningową, poziom energii i ostatecznie – osiągane rezultaty. Planowanie posiłków z odpowiednim wyprzedzeniem może znacząco poprawić jakość treningów.

Optymalny czas spożycia węglowodanów przed treningiem

3-4 godziny przed treningiem

Kilka godzin przed planowanym wysiłkiem fizycznym jest idealnym momentem na pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany złożone. W tym czasie organizm ma wystarczająco dużo czasu, aby przetworzyć pokarm i uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego, co zapewni długotrwałą energię podczas treningu [3][5].

Zaleca się wtedy zjedzenie zrównoważonego posiłku, który zawiera nie tylko węglowodany, ale również białka i tłuszcze. Te dodatkowe składniki odżywcze spowalniają trawienie węglowodanów, co zapobiega gwałtownym skokom insuliny i zapewnia bardziej stabilne uwalnianie energii [3]. Najlepszym wyborem będą produkty o niskim indeksie glikemicznym, które stabilizują poziom cukru we krwi [5].

Posiłek spożyty 3-4 godziny przed treningiem powinien zawierać takie produkty jak pełnoziarniste zboża, brązowy ryż, ziemniaki, bataty czy kasze. Dzięki temu mechanizmowi organizm stopniowo uwalnia energię, co przekłada się na lepszą wydajność podczas dłuższych treningów [3].

2-3 godziny przed treningiem

Jeśli nie masz możliwości zjedzenia posiłku z 3-4 godzinnym wyprzedzeniem, dobrą alternatywą jest lżejszy posiłek spożyty 2-3 godziny przed treningiem. W tym przypadku zaleca się spożycie 1,2-2,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała [1][2].

Dawkowanie węglowodanów w tym przedziale czasowym zależy od intensywności i czasu trwania planowanego treningu. Dla standardowych sesji treningowych wystarczy około 1,2 g/kg masy ciała, natomiast dla treningów długotrwałych (powyżej 90 minut) lub szczególnie intensywnych, dawka może być zwiększona nawet do 2,5 g/kg masy ciała [1][2].

Dobrym przykładem takiego posiłku jest owsianka z owocami, która łączy węglowodany złożone z prostszymi cukrami występującymi w owocach, zapewniając zarówno natychmiastowy, jak i długotrwały dopływ energii.

Bezpośrednio przed treningiem (mniej niż 20 minut)

W sytuacji, gdy potrzebujesz szybkiego zastrzyku energii tuż przed treningiem, najlepszym wyborem są węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym [4][5]. Spożyte mniej niż 20 minut przed wysiłkiem, zapewniają natychmiastową dostępność glukozy we krwi.

W tym czasie szczególnie skuteczne są specjalistyczne odżywki węglowodanowe takie jak Dextrex Juice® czy inne produkty zawierające dekstrozę [4]. Te produkty są zaprojektowane tak, aby maksymalnie skrócić czas trawienia i szybko dostarczyć glukozę do krwioobiegu.

Węglowodany proste spożyte bezpośrednio przed treningiem minimalizują ryzyko wystąpienia hipoglikemii reaktywnej, która mogłaby wystąpić przy spożyciu ich z większym wyprzedzeniem [4][5].

Czego unikać przed treningiem?

Bardzo ważne jest, aby unikać jedzenia w przedziale 30-90 minut przed treningiem [5]. Jest to tzw. „szara strefa”, w której organizm nie ma wystarczająco dużo czasu na pełne trawienie posiłku, a jednocześnie jest to zbyt długi okres, aby skorzystać z natychmiastowego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Spożywanie posiłków w tym przedziale czasowym może prowadzić do:
– Dyskomfortu żołądkowego podczas treningu
– Uczucia ciężkości
– Zmniejszonej wydajności treningowej
– Potencjalnych spadków energii w trakcie wysiłku

Jeśli nie masz możliwości zjedzenia posiłku wcześniej, lepiej zdecydować się na lekką przekąskę z węglowodanów prostych tuż przed treningiem lub przesunąć większy posiłek na okres 3-4 godzin przed planowaną aktywnością [5].

Rodzaje węglowodanów a efektywność treningowa

Wybór odpowiednich węglowodanów jest równie ważny jak moment ich spożycia. Indeks glikemiczny (IG) to kluczowy parametr, który określa tempo wchłaniania węglowodanów i ich wpływ na poziom glukozy we krwi [1][5].

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Węglowodany o niskim IG są idealnym wyborem na 3-4 godziny przed treningiem. Ich powolne trawienie zapewnia stopniowe uwalnianie energii i stabilny poziom cukru we krwi przez długi czas [5]. Do tej grupy należą:
– Pełnoziarniste produkty zbożowe
– Większość owoców (z wyjątkiem bananów i arbuzów)
– Warzywa skrobiowe
– Kasze
– Rośliny strączkowe

Mechanizm działania węglowodanów o niskim IG polega na stopniowym wzroście glikogenu mięśniowego i utrzymaniu stabilnego poziomu energii przez dłuższy czas [3].

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty o wysokim IG są najlepszym wyborem tuż przed treningiem (mniej niż 20 minut) [4]. Zapewniają szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co przekłada się na natychmiastowy zastrzyk energii. Do tej grupy należą:
– Banany
– Białe pieczywo
– Biały ryż
– Odżywki węglowodanowe (np. na bazie dekstrozy)
– Napoje sportowe

Te węglowodany zwiększają dostępność glukozy we krwi w trakcie wysiłku, co może być szczególnie korzystne podczas intensywnych sesji treningowych [4][5].

Czynniki wpływające na dawkowanie węglowodanów

Nie istnieje uniwersalne rozwiązanie dla wszystkich sportowców odnośnie dawkowania węglowodanów przed treningiem. Optymalne spożycie zależy od kilku istotnych czynników:

Intensywność i czas trwania treningu

Im dłuższy i bardziej intensywny trening planujesz, tym więcej węglowodanów powinieneś spożyć przed jego rozpoczęciem. Dla treningów trwających ponad 90 minut, zaleca się dawkę nawet do 2,5 g/kg masy ciała [1][2].

Dla standardowych sesji treningowych o umiarkowanej intensywności zazwyczaj wystarczy około 1,2 g/kg masy ciała [1].

Temperatura otoczenia

Czynnikiem, który często jest pomijany przy planowaniu odżywiania okołotreningowego, jest temperatura otoczenia. Treningi w gorących warunkach wymagają zwiększonej podaży zarówno płynów, jak i węglowodanów [1][5].

Wysokie temperatury zwiększają potrzeby energetyczne organizmu i przyspieszają utratę glikogenu, dlatego w takich warunkach zaleca się zwiększenie spożycia węglowodanów o około 10-20% w porównaniu do standardowego dawkowania [5].

Indywidualne predyspozycje

Każda osoba ma nieco inne tempo trawienia i metabolizowania węglowodanów. Niektórzy sportowcy lepiej reagują na większe posiłki z dużym wyprzedzeniem, podczas gdy inni preferują mniejsze porcje bliżej czasu treningu.

Ważne jest, aby monitorować swoją reakcję na różne strategie odżywiania przed treningiem i dostosować je do własnych potrzeb i preferencji [3][5].

Proces trawienia a wybór węglowodanów

Czas trawienia poszczególnych produktów węglowodanowych ma kluczowe znaczenie przy planowaniu posiłków przed treningiem [3][5]. Rozumiejąc ten proces, możesz lepiej dostosować swoje odżywianie do harmonogramu treningowego.

Zależność między składem posiłku a trawieniem

Posiłki zawierające nie tylko węglowodany, ale również białko i tłuszcze są trawione wolniej. Jest to korzystne przy posiłkach spożywanych 3-4 godziny przed treningiem, ponieważ spowalnia uwalnianie glukozy do krwi i zapobiega gwałtownym skokom insuliny [3].

Z kolei posiłki składające się głównie z węglowodanów prostych są trawione szybko, co czyni je idealnym wyborem bezpośrednio przed treningiem.

Wpływ błonnika na trawienie

Produkty bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe czy niektóre warzywa, są trawione wolniej. Może to być zaletą przy posiłkach spożywanych z wyprzedzeniem, ale należy ograniczyć spożycie błonnika bezpośrednio przed treningiem, aby uniknąć dyskomfortu żołądkowego [3][5].

Podsumowanie – praktyczne wskazówki

Prawidłowe rozplanowanie spożycia węglowodanów przed treningiem ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia optymalnych efektów treningowych. Oto najważniejsze wskazówki:

1. 3-4 godziny przed treningiem: Zjedz pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany złożone o niskim IG, białko i tłuszcze dla długotrwałej energii [3][5].

2. 2-3 godziny przed treningiem: Wybierz lżejszy posiłek z dawką węglowodanów 1,2-2,5 g/kg masy ciała, dostosowując ją do intensywności planowanego treningu [1][2].

3. Mniej niż 20 minut przed treningiem: Sięgnij po węglowodany proste o wysokim IG, takie jak odżywki węglowodanowe, aby zapewnić szybki zastrzyk energii [4][5].

4. Unikaj jedzenia 30-90 minut przed treningiem: Ten przedział czasowy może prowadzić do dyskomfortu żołądkowego i zmniejszonej wydajności treningowej [5].

5. Dostosuj strategię do własnych potrzeb: Eksperymentuj z różnymi podejściami podczas mniej ważnych treningów, aby znaleźć rozwiązanie, które najlepiej działa dla Ciebie.

Odpowiednie zaplanowanie spożycia węglowodanów przed treningiem to nie tylko kwestia czasu, ale również doboru rodzaju węglowodanów i ich ilości. Stosując się do powyższych zasad, możesz znacząco poprawić wydajność treningową i osiągać lepsze rezultaty sportowe.

Źródła:

[1] https://gemini.pl/poradnik/artykul/weglowodany-przed-treningiem-jakie-maja-znaczenie/
[2] https://madebydiet.com/zywienie-okolowysilkowe-czesc-1-posilek-przed-treningiem/
[3] https://www.brainmarket.pl/blog/co-jesc-przed-treningiem–6-najlepszych-posilkow-przedtreningowych/
[4] https://olimpstore.pl/artykuly/post/jak-stosowac-weglowodany-przed-czy-po-treningu
[5] https://treningbiegacza.pl/artykul/posilek-przed-treningiem