Gdzie znajduje się białko w pożywieniu?

Białko odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu, stanowiąc podstawowy budulec wszystkich komórek i tkanek. Jego obecność w pożywieniu jest niezbędna do prawidłowego wzrostu, rozwoju i regeneracji. Główne pytanie brzmi: gdzie znajduje się białko w pożywieniu? Odpowiedź jest jednoznaczna: białko obecne jest zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, jednak różnią się one zawartością oraz wartością biologiczną białka[1][2][3][4][5][6][7].

Najważniejsze źródła białka w pożywieniu

Źródła białka dzielą się na dwie główne grupy: pochodzenia zwierzęcego oraz pochodzenia roślinnego. Do produktów zwierzęcych zaliczamy mięso, drób, ryby, jaja oraz mleko i jego przetwory. Produkty te charakteryzują się wysoką zawartością białka oraz pełnym profilem aminokwasów egzogennych, które muszą być dostarczone dietą[1][2][3][5][7].

Produkty roślinne to przede wszystkim rośliny strączkowe, zboża, orzechy oraz nasiona. Zawierają one białko w zmiennych ilościach, jednak często ich profil aminokwasowy jest niepełny. Wyjątkiem są tu niektóre rośliny, takie jak soja czy komosa ryżowa, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach[4][5][7][8].

Wartość biologiczna i biodostępność białka

Kluczowe znaczenie ma wartość biologiczna białka, czyli stopień, w jakim białko z pożywienia jest wykorzystywane przez organizm. Białka zwierzęce są uznawane za pełnowartościowe, ponieważ dostarczają kompletu aminokwasów egzogennych w optymalnych proporcjach[1][3][4].

Białka roślinne mają natomiast niższą wartość biologiczną, głównie z powodu niepełnego profilu aminokwasowego i gorszej biodostępności. Jednak poprzez odpowiednie łączenie różnych źródeł roślinnych, takich jak rośliny strączkowe i zboża, można uzyskać pełny profil niezbędnych aminokwasów[1][4][5].

Zawartość białka w wybranych grupach pokarmowych

Produkty zwierzęce charakteryzują się wysoką zawartością pełnowartościowego białka. Przykładowo, czerwone mięso, drób oraz ryby zawierają średnio od 17 do 22 gramów białka w 100 gramach produktu. Nabiał, w tym sery oraz twaróg, również dostarczają znaczące ilości – od 11 do 18 gramów na 100 gramów. Jaja natomiast mają około 12 gramów białka w 100 gramach. Zawartość białka w mleku czy kefirze waha się w przedziale 3-4 gramów na 100 gramów produktu[5][9][10].

Produkty roślinne, zwłaszcza strączkowe, stanowią cenne źródło białka roślinnego. Zawartość białka w suchych nasionach fasoli czy soi może sięgać od 21 do nawet 34 gramów w 100 gramach. Zboża, w zależności od rodzaju, zawierają od 7 do 14 gramów białka w 100 gramach. Orzechy oraz pestki także są bogatym źródłem, z wartościami sięgającymi powyżej 20 gramów na 100 gramów produktu. Warzywa cechują się niższą zawartością białka, zazwyczaj w przedziale 1-6 procent w 100 gramach masy[4][5].

Rola aminokwasów egzogennych i komplementacji źródeł białka

Aminokwasy egzogenne są elementami, których ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć i muszą być one dostarczane wraz z dietą[1][3]. Białka zwierzęce zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, podczas gdy białka roślinne często wymagają tzw. komplementacji, czyli łączenia różnych grup pokarmów w celu uzupełnienia profilu aminokwasowego[1][3][4]. Najlepsze rezultaty uzyskuje się przez łączenie roślin strączkowych ze zbożami oraz orzechami, co zapewnia pełny zestaw niezbędnych aminokwasów w diecie roślinnej[3][7].

Aktualne trendy żywieniowe i nowe źródła białka

Obserwuje się wyraźny wzrost zainteresowania dietami opartymi na produktach roślinnych, co przekłada się na większe znaczenie analizy źródeł białka w diecie[1][3][7]. Szczególnie zaleca się urozmaicanie jadłospisu poprzez różne formy strączków, zbóż i orzechów, komplementując profile aminokwasowe. Coraz większą popularnością cieszą się również suplementy białkowe, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak serwatkowe i kazeinowe, jak i roślinnego, pozyskiwane np. z soi czy grochu. Różnią się one tempem wchłaniania, co może mieć znaczenie dla osób aktywnych fizycznie[1][3][7].

Podsumowanie głównych źródeł białka w pożywieniu

Białko znajduje się w zróżnicowanych produktach pokarmowych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają białka pełnowartościowego o wysokiej dostępności biologicznej. Rośliny strączkowe, zboża pełnoziarniste oraz orzechy stanowią cenne źródło białka roślinnego, szczególnie w dietach roślinnych wymagających komplementacji aminokwasów. Największe koncentracje białka obserwuje się w suchych nasionach fasoli, soi, nasionach dyni oraz mięsie chudym, rybach i nabiale. Wartość biologiczna białka w diecie powinna być uzupełniona poprzez świadome łączenie różnych produktów, zwłaszcza jeśli dieta opiera się na roślinnych źródłach[1][3][4][5][7].

Źródła:

• [1] https://www.centralna.pl/blog/artykul/bialko-w-diecie-zrodla-bialka-i-jego-znaczenie-dla-organizmu
• [2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-rola-w-organizmie-zapotrzebowanie-i-dobre-zrodla-pokarmowe/
• [3] https://ootylosci.pl/zrodla-bialka-i-jego-rola-w-organizmie/
• [4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/69819,bialka
• [5] https://medidieta.pl/blog/produkty-bialkowe-tabela/
• [6] http://pacjent.gov.pl/aktualnosc/bialko-dlaczego-jest-wazne
• [7] https://diag.pl/pacjent/artykuly/co-ma-duzo-bialka-najlepsze-zrodla-bialka-w-diecie/
• [8] https://www.wspolczesnadietetyka.pl/z-gabinetu-dietetyka/znaczenie-bialka-w-codziennej-diecie
• [9] https://www.doz.pl/czytelnia/a15802-Bialko_w_organizmie__funkcje_rodzaje_i_zapotrzebowanie._Produkty_bogate_w_bialko
• [10] https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WF_jednostki/zaklad-bromatologii/farmacja_wyklad_3.pdf