Dieta bezwęglowodanowa, popularnie określana jako dieta niskowęglowodanowa, polega na znaczącym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów na rzecz zwiększenia udziału białka i tłuszczu. Podstawowym celem tej diety jest utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, redukcja masy ciała oraz bardziej efektywne spalanie tkanki tłuszczowej[1][2][3]. Kluczowym zagadnieniem jest ilość węglowodanów spożywanych każdego dnia, a nie całkowite ich wykluczenie[6].
Co można jeść w diecie bezwęglowodanowej?
W diecie niskowęglowodanowej codzienne posiłki powinny być oparte na źródłach białka, zdrowych tłuszczach oraz niskoskrobiowych warzywach[2][4][5]. Zaleca się wybór produktów o możliwie najniższej zawartości węglowodanów. Można uwzględniać pokarmy takie jak warzywa liściaste i warzywa o niskim indeksie glikemicznym m.in. brokuły, kalafior, szpinak, sałata, kapusta, papryka, ogórek, cukinia czy bakłażan[4]. Podstawą posiłków powinny być również produkty białkowe i zdrowe tłuszcze
Ważną zasadą komponowania posiłków jest uwzględnienie co najmniej 5 porcji (około 500 gramów) warzyw i owoców każdego dnia[7]. Wskazane jest też spożywanie błonnika pokarmowego, który znajdziemy m.in. w nasionach chia, siemieniu lnianym oraz w warzywach bogatych w błonnik pokarmowy[3].
Poziomy ograniczenia węglowodanów i dzienne normy
Dieta bezwęglowodanowa nie oznacza całkowitej eliminacji tego makroskładnika. Najczęściej wybierane są trzy poziomy restrykcji:
- Dieta bardzo niskowęglowodanowa: poniżej 10% energii z węglowodanów lub 20-50 g węglowodanów dziennie
- Dieta niskowęglowodanowa: poniżej 26% energii z węglowodanów lub poniżej 130 g węglowodanów dziennie
- Dieta umiarkowanie niskowęglowodanowa: 100-150 g węglowodanów dziennie (zalecana w przypadku osób aktywnych fizycznie i dla początkujących)
Niezmiennie kluczowa jest nie tylko ilość, ale też rodzaj spożywanych węglowodanów; rekomendowana jest eliminacja cukrów prostych, takich jak słodycze, pieczywo pszenne, makarony czy napoje gazowane[3][5].
Produkty zalecane i produkty do ograniczenia
Do produktów do ograniczenia należą: chleb, bułki, makaron, płatki śniadaniowe, mąka pszenna, typowe produkty zbożowe, słodycze, niektóre owoce (szczególnie te bardzo słodkie) oraz wysokoskrobiowe warzywa jak ziemniaki, buraki czy marchew[2][3][4].
Produkty zalecane to głównie źródła białka oraz tłuszcze: mięso, ryby, jaja, awokado, oleje roślinne tłoczone na zimno, orzechy i pestki, a także produkty zbożowe o niskim indeksie glikemicznym w niewielkich ilościach – takie jak kasza gryczana czy komosa ryżowa[2][5].
Każdy posiłek powinien być zbilansowany, uwzględniający proporcje: białka, tłuszczu, niewielkiej ilości węglowodanów oraz warzywa[5][7].
Zasady przygotowania posiłków i znaczenie błonnika
W ramach diety bezwęglowodanowej ważne jest przygotowywanie dań poprzez gotowanie, pieczenie lub duszenie. Należy ograniczyć smażenie na tłuszczu, aby uniknąć niekorzystnych związków i nadmiernej kaloryczności posiłków[7].
Błonnik odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu zdrowia jelit oraz w zapobieganiu problemom trawiennym. Można go dostarczyć przez spożywanie wspomnianych wcześniej nasion czy warzyw bogatych w ten składnik pokarmowy[3].
Monitorowanie elektrolitów oraz codzienna suplementacja
W początkowym okresie stosowania diety niskowęglowodanowej organizm wykazuje większe wydalanie wody i elektrolitów. Dlatego istotne jest zapewnienie odpowiedniej podaży sodu, potasu i magnezu. Można to osiągnąć poprzez solone potrawy, warzywa liściaste lub – w razie potrzeby – suplementację wybranych składników mineralnych[4].
Dla kogo dieta bezwęglowodanowa jest wskazana, a kto powinien jej unikać?
Stosowanie tej diety zaleca się osobom z nadwagą, otyłością, insulinoopornością, cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym, podwyższonym poziomem trójglicerydów, nadciśnieniem, jak również tym, którzy doświadczają nawracającego uczucia głodu lub chcą poprawić koncentrację[2].
Natomiast przeciwskazania obejmują kobiety w ciąży i karmiące, dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu, osoby z chorobami nerek, wątroby, trzustki oraz zaburzeniami odżywiania[6].
Podsumowanie zasad diety bezwęglowodanowej
Dieta bezwęglowodanowa w codziennym zastosowaniu opiera się na selekcji produktów o minimalnej zawartości węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka oraz zdrowych tłuszczów. Kluczowe pozostaje codzienne wyliczenie spożytej ilości węglowodanów, eliminowanie prostych cukrów oraz regularna podaż warzyw i błonnika dla zachowania równowagi metabolicznej i zdrowia trawiennego[1][2][3][5][7].
Źródła:
- https://centrumrespo.pl/odchudzanie/dieta-niskoweglowodanowa-co-nalezy-wiedziec/
- https://biowen.eu/blogs/blog/dieta-niskoweglowodanowa-na-czym-polega-i-czy-warto-ja-stosowac
- https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-niskoweglowodanowa-low-carb-jadlospis-efekty-zasady-rodzaje/
- https://dietetykpowszechny.pl/dieta-bez-weglowodanow-co-mozna-jesc-oraz-co-daje-rezygnacja-z-weglowodanow-przykladowy-jadlospis/
- https://ntfy.pl/blog/dieta-niskoweglowodanowa-co-jesc-zasady-i-praktyczne-wskazowki
- https://tajm.pl/dieta-bez-weglowodanow-co-to-jesc-dla-kogo-co-jesc/
- https://www.usk2.szczecin.pl/asset/main/files/diety/nowe/Dieta%20z%20ograniczeniem%20%C5%82atwo%20przyswajalnych%20w%C4%99glowodan%C3%B3w%20(6).pdf
ExtremeWarriorPark.pl to dynamicznie rozwijająca się platforma dla miłośników sportów ekstremalnych i aktywnego stylu życia. Dostarczamy sprawdzoną wiedzę z zakresu treningu, diety, wspinaczki i sportów ekstremalnych. Nasza społeczność skupia pasjonatów, którzy nie boją się wyzwań i każdego dnia przekraczają własne granice. Dołącz do nas i odkryj swojego wewnętrznego wojownika!