Białko to kluczowy składnik budulcowy organizmu, którego niedostatek prowadzi do poważnych zaburzeń funkcjonowania ciała. Wiedza o produktach mających mało białka pozwala unikać niedoborów szczególnie w dietach wegetariańskich i wegańskich oraz planować zbilansowane żywienie [1][2][5]. Czym różnią się białka pełnowartościowe od niepełnowartościowych i dlaczego warto zwracać uwagę na podaż białka? Odpowiedzi znajdziesz poniżej.
Różnice między białkami pełnowartościowymi a niepełnowartościowymi
Białka dzielą się na pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe. Pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego) zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować [1][7]. Niepełnowartościowe to białka roślinne, których aminogram jest niepełny — mogą nie zawierać wszystkich egzogennych aminokwasów lub one występują w niedostatecznych ilościach [1]. Oznacza to, że bazując wyłącznie na produktach mających mało białka lub niepełnowartościowych, łatwo doprowadzić do niedoboru określonych aminokwasów.
Aktualne trendy żywieniowe wskazują na wzrost popularności diet roślinnych, gdzie rola niepełnowartościowych białek rośnie. Uzupełnianie takich diet aminokwasami egzogennymi staje się coraz istotniejsze, aby nie doprowadzić do przewlekłych niedoborów [7].
Mechanizmy niedoboru białka oraz zagrożenia związane z małą podażą
Gdy organizm otrzymuje za mało białka w diecie, obniża się pula aminokwasów we krwi oraz rezerwy białek w osoczu, takich jak albumina czy globuliny [3][6]. Prowadzi to do tzw. hipoproteinemii — stanu, w którym stężenie białek w surowicy gwałtownie spada [3]. W pierwszej kolejności organizm zużywa białka krwi, a dopiero potem sięga po białka strukturalne, co skutkuje postępującą utratą masy mięśniowej [6][7].
Przyczyną niedoborów białka bywają restrykcyjne, źle zbilansowane diety, zaburzenia wchłaniania (np. choroby jelit, wątroby czy nerek), czy przewlekłe choroby metaboliczne [2][3][5]. W przypadku diet opartych na produktach z niską zawartością białka (przede wszystkim niektóre zboża, warzywa), bez odpowiedniej suplementacji rośnie ryzyko niedoborów [5][7].
Objawy i skutki zdrowotne niedoboru białka
Typowe objawy zbyt małej podaży białka to: utrata masy mięśniowej, obrzęki, łamliwe włosy i paznokcie, osłabienie, upośledzona odporność, obniżona jakość gojenia się ran, a także skłonność do złamań przeciążeniowych [4][5][6]. Dodatkowo hipoproteinemia może skutkować spadkiem poziomu białka całkowitego i albuminy we krwi [3][8].
Badania wskazują także na powiązanie niskiej podaży białka z ryzykiem rozwoju otyłości. Dieta uboga w białko sprzyja przyjmowaniu nadmiaru kalorii, ponieważ organizm, poszukując niezbędnych aminokwasów, stymuluje większe spożycie pokarmu [7].
Zapotrzebowanie na białko – co oznacza „mało”?
Minimalne zapotrzebowanie na białko to 0,8 g/kg masy ciała na dobę u osób nieaktywnych, ale osoby aktywne fizycznie lub sportowcy potrzebują więcej: nawet 1,2–2 g/kg masy ciała dziennie [6][9]. W przypadku diet uwzględniających mało białka, konieczna jest szczególna uwaga na jakość spożywanych protein i uzupełnianie brakujących aminokwasów [9].
Nieprzemyślane ograniczenie spożycia białek, zwłaszcza pełnowartościowych, prowadzi do pogorszenia kondycji organizmu na wielu płaszczyznach, w tym do utraty siły, wytrzymałości, słabszej odporności oraz długotrwałych problemów zdrowotnych [5][6][7][9].
Dlaczego warto wiedzieć, które produkty mają mało białka?
Świadomość, które produkty zawierają niewiele białka, ma fundamentalne znaczenie w planowaniu diety wegańskiej, wegetariańskiej czy niskobiałkowej. Pozwala unikać nieświadomego niedoboru najważniejszego makroskładnika, wpływającego na regenerację, odporność, zdrowie mięśni, a także na prawidłowe funkcjonowanie narządów [1][5][7]. Jest niezbędna dla każdego, kto dba o zdrowie niezależnie od rodzaju stosowanej diety.
Źródła:
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Bia%C5%82ka_niepe%C5%82nowarto%C5%9Bciowe
- https://bombacatering.pl/niedobor-bialka-sprawdz-juz-dzis-co-to-znaczy/
- https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/objawy/hipoproteinemia-niedobor-bialek-przyczyny-objawy-leczenie-aa-1Agb-iLzB-E9ZC.html
- https://zywienie.medonet.pl/skladniki-odzywcze/bialko/szesc-oznak-ze-jesz-za-malo-bialka-lamliwe-wlosy-i-paznokcie-to-poczatek/c3pqh12
- https://diag.pl/pacjent/artykuly/niedobor-bialka-w-diecie-czy-jest-grozny/
- https://gymbeam.pl/blog/5-objawow-ktore-moga-sygnalizowac-niedobor-bialka/
- https://www.doz.pl/czytelnia/a17283-Zbyt_mala_ilosc_bialka_w_diecie_napedza_plage_otylosci
- https://www.fitapetit.com.pl/blog/dietetyk-radzi/niedobor-bialka
- https://allnutrition.pl/blog-13/Niedobory_bialka_-_wplyw_na_zdrowie_sylwetke_i_forme-blog2219.html
- https://fitnessplatinium.pl/blog/po-czym-rozpoznac-ze-twojemu-organizmowi-brakuje-bialka
ExtremeWarriorPark.pl to dynamicznie rozwijająca się platforma dla miłośników sportów ekstremalnych i aktywnego stylu życia. Dostarczamy sprawdzoną wiedzę z zakresu treningu, diety, wspinaczki i sportów ekstremalnych. Nasza społeczność skupia pasjonatów, którzy nie boją się wyzwań i każdego dnia przekraczają własne granice. Dołącz do nas i odkryj swojego wewnętrznego wojownika!