Białko zwierzęce w jakich produktach można je znaleźć?

Białko zwierzęce to składnik diety o szczególnym znaczeniu dla zdrowia człowieka, zwłaszcza ze względu na kompletność i wysoką przyswajalność. W niniejszym artykule przedstawiamy, w jakich produktach można znaleźć białko zwierzęce, omawiamy zawartość białka w różnych grupach pokarmów oraz analizujemy jego znaczenie, aktualne trendy konsumpcyjne oraz aspekty środowiskowe. Poznaj źródła i specyfikę tego rodzaju białka na podstawie najnowszych danych i rekomendacji ekspertów.

Czym jest białko zwierzęce?

Białko zwierzęce to rodzaj białka pochodzącego z organizmów zwierzęcych, które odznacza się obecnością wszystkich niezbędnych aminokwasów w optymalnych proporcjach. To sprawia, że jest ono określane jako pełnowartościowe oraz łatwo przyswajalne dla człowieka. Cechuje je również korzystna wartość biologiczna i wysoka zawartość istotnych składników, takich jak żelazo, witamina B12 oraz wapń[1][2][5][6]. W przeciwieństwie do białka roślinnego, białko zwierzęce wyróżnia się wyższą strawnością, co oznacza lepsze wykorzystanie go przez organizm[5][6][8].

Główne źródła białka zwierzęcego

Najważniejsze produkty bogate w białko zwierzęce obejmują różne grupy żywności pochodzenia zwierzęcego. Do podstawowych należą mięso, ryby oraz owoce morza, jaja i rozmaite produkty mleczne, takie jak sery, mleko, twaróg czy jogurt[2][3][4][5][6][7]. W Unii Europejskiej dominują spożycie białka mlecznego, wieprzowiny oraz drobiu[1]. Różne produkty wykazują zróżnicowaną zawartość białka, co pozwala na dostosowanie diety do potrzeb i preferencji żywieniowych.

Warto podkreślić, że większość z tych produktów zapewnia nie tylko wysoką dawkę białka, ale także cenne mikroskładniki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu[2][3][6]. Optymalne źródła to chude mięsa, ryby morskie i fermentowane produkty mleczne, które dodatkowo korzystnie wpływają na zdrowie[5][6].

Zawartość białka w wybranych grupach produktów

Poszczególne kategorie produktów zwierzęcych różnią się ilością wnoszonego białka. W świeżym mięsie zawartość waha się przeciętnie od 15 do 30 g na 100 g produktu (np. wołowina 18-21,5 g, indyk 23 g, pierś kurczaka do 22,5 g, schab wieprzowy 22,9 g)[3][4][6][7]. Ryby i owoce morza dostarczają od 16 do 27 g, przy czym w tuńczyku znajduje się około 23,7 g białka, a w krewetkach nawet 27 g na 100 g[3][7].

Produkty mleczne wykazują szeroki zakres wartości – sery, zwłaszcza twarde, zawierają od 10 do nawet 41,5 g białka (parmezan), podczas gdy mleko dostarcza 3-3,5 g białka na 100 g, a jogurty i twarogi od 3,5 do 18 g[3][6][7]. Jaja są bogate w białko – przeciętne jajko to około 12 g/100 g, przy czym żółtko cechuje się nieco wyższą zawartością – 16 g[4][6].

Białko zwierzęce a aktualne trendy i wyzwania

Obecnie w Unii Europejskiej białko zwierzęce pokrywa aż 64% całościowego spożycia białka, przy czym największy udział mają produkty mleczne, wieprzowina oraz drób (odpowiednio 24%, 14% i 9%)[1]. Od 2010 roku obserwuje się wzrost konsumpcji tej grupy o 6%, w przeciwieństwie do spadającego spożycia białka roślinnego[1]. Zjawiska te ściśle wiążą się ze wzrastającą zależnością od importowanych pasz, głównie soi i kukurydzy stanowiących kluczowy składnik żywienia zwierząt hodowlanych[1].

Nie można pominąć aspektów środowiskowych. Produkcja białka zwierzęcego generuje od 15% do 20% globalnych emisji gazów cieplarnianych, co stanowi znaczące wyzwanie ekologiczne i społeczno-ekonomiczne[10]. Pomimo postępującej promocji alternatyw roślinnych i substytutów białka, białko pochodzenia zwierzęcego pozostaje dominującym i podstawowym składnikiem w diecie mieszkańców Europy[1][10].

Wartość odżywcza i rola w diecie

Białko zwierzęce wyróżnia się na tle innych rodzajów białek nie tylko ze względu na wysoką wartość biologiczną, ale także z uwagi na obecność żelaza hemowego, witaminy B12 oraz wapnia[5][6]. Dla świadomego planowania diety szczególnie zaleca się wybieranie chudych gatunków mięs, ryb morskich oraz fermentowanych przetworów mlecznych, które zapewniają najwyższą wartość odżywczą i korzystny profil aminokwasowy[5][6]. W związku z tym białko zwierzęce jest rekomendowane zwłaszcza osobom aktywnym fizycznie oraz tym, które mają zwiększone zapotrzebowanie na te składniki.

Należy pamiętać, że nadmierne spożycie niektórych produktów może wiązać się z wysokim udziałem tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Dlatego zbilansowana dieta powinna charakteryzować się odpowiednią dywersyfikacją i uwzględniać również źródła białka roślinnego, co pozwala minimalizować potencjalne ryzyko związane z nadmiarem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego[1][5].

Podsumowanie

Białko zwierzęce to niezbędny element codziennego żywienia. O jego wyjątkowej wartości stanowi obecność wszystkich niezbędnych aminokwasów, wysoka przyswajalność, korzystny profil odżywczy oraz szeroka dostępność w postaci mięsa, ryb, jaj i nabiału. W kontekście aktualnych trendów oraz wyzwań środowiskowych warto świadomie wybierać najlepsze jakościowo źródła, integrując je w zrównoważony sposób z białkiem pochodzenia roślinnego. Takie podejście nie tylko pozwoli zachować zdrowie, ale także zadbać o równowagę ekosystemową.

Źródła:

• [1] https://foodfakty.pl/produkcja-bialka-roslinnego-w-ue-raport-ke
• [2] https://medidieta.pl/blog/produkty-bialkowe-tabela/
• [3] https://supermenu.com.pl/blog/co-ma-duzo-bialka-lista-produktow-supermenu/
• [4] https://natural.pl/blog/produkty-bogate-w-bialko-poznaj-najlepsze-zrodla-bialka-tabela/
• [5] https://biozdrowy.pl/blog/najlepsze-zrodla-bialka-w-diecie-roslinne-i-zwierzece-produkty-bogate-w-bialko/
• [6] https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/WF_jednostki/zaklad-bromatologii/farmacja_wyklad_3.pdf
• [7] https://primabiotic.pl/2024/06/24/co-ma-duzo-bialka-produkty-bogate-w-bialko/
• [8] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf
• [10] https://4cf.pl/wp-content/uploads/pdf/4CF%20Raport%20Alternatywne%20%C5%B9r%C3%B3d%C5%82a%20Bia%C5%82ek.pdf