Białka roślinne są uznawane za niepełnowartościowe w codziennej diecie, ponieważ zawierają zbyt małe ilości lub całkowity brak niektórych aminokwasów egzogennych niezbędnych dla organizmu. Wynika z tego, że spożywanie wyłącznie jednego rodzaju białka roślinnego nie zapewnia wszystkich potrzebnych składników do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju organizmu [1][2][5].
Czym są białka niepełnowartościowe?
Białka niepełnowartościowe to białka pochodzenia roślinnego, których skład aminokwasowy nie odpowiada w pełni zapotrzebowaniu człowieka, ponieważ brakuje w nich co najmniej jednego z dziewięciu aminokwasów egzogennych. Te aminokwasy muszą być dostarczane z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi ich sam wytworzyć [1][2]. Najczęściej niedoborowe są takie aminokwasy jak lizyna, metionina, tryptofan i walina, przez co białka roślinne nie gwarantują optymalnego wzrostu, regeneracji i utrzymania masy mięśniowej bez zróżnicowanej diety [2][4].
Kontrastem są białka pełnowartościowe pochodzenia zwierzęcego, które zawierają wszystkie aminokwasy w idealnych proporcjach [1][5][6]. Jednakże istnieją wyjątki wśród roślin, takie jak soja i quinoa, których profil aminokwasowy jest zbliżony do białek zwierzęcych [1][5].
Rola aminokwasu ograniczającego
W każdym białku niepełnowartościowym istotne znaczenie ma tzw. aminokwas ograniczający. Jest to ten z aminokwasów, którego poziom w danym białku jest najniższy w stosunku do zapotrzebowania organizmu, tym samym decydujący o tym, jak efektywnie całe białko może być wykorzystane do syntezy białek ustrojowych [2][4][6].
Brak lub niedobór aminokwasu ograniczającego, np. lizyny w zbożach lub metioniny w roślinach strączkowych, ogranicza skuteczność wszystkich aminokwasów w syntezie nowych białek w organizmie. Organizm nie jest w stanie skorzystać z pozostałych w nadmiarze aminokwasów, dopóki nie zostanie uzupełniony ten brakujący [2][6].
Biodostępność i strawność białek roślinnych
Oprócz niedoborów w profilu aminokwasowym, strawność i biodostępność białek roślinnych są niższe niż białek zwierzęcych. Średnia strawność białek roślinnych wynosi 80-85%, podczas gdy białka zwierzęce osiągają 90-95% [5]. Oznacza to, że organizm przyswaja mniejszą ilość aminokwasów z jednej porcji białka roślinnego w porównaniu do zwierzęcego.
Biodostępność tych białek można zwiększyć poprzez procesy takie jak fermentacja, moczenie i kiełkowanie surowców, które częściowo rozkładają nieprzyswajalne składniki i ułatwiają trawienie [4][5].
Komplementacja białek roślinnych
Aby dieta oparta na roślinach była pełnowartościowa, niezbędna jest tzw. komplementacja białek. Polega to na łączeniu różnych źródeł roślinnych, które wzajemnie uzupełniają swoje braki w profilu aminokwasowym, tak aby dostarczyć wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach [1][4][5].
Komplementacja pozwala osiągnąć równowagę azotową i pokryć zapotrzebowanie na pełny zestaw aminokwasów. Niewystarczające spożycie różnorodnych białek roślinnych prowadzi do niedoborów, które mogą negatywnie wpływać na stan zdrowia oraz procesy regeneracji [2][4].
Jakie są konsekwencje niedoboru pełnego profilu aminokwasowego?
Brak wszystkich niezbędnych aminokwasów w diecie może prowadzić do utraty masy mięśniowej, gorszej regeneracji organizmu oraz trudności w osiąganiu odpowiedniego wzrostu u dzieci i młodzieży. Niedobór jednego z aminokwasów egzogennych blokuje syntezę białek ustrojowych i uniemożliwia zaspokojenie potrzeb organizmu [2][4][5].
Z tego powodu wyłączne spożywanie jednego rodzaju białka roślinnego nie wystarcza do pokrycia pełnego zapotrzebowania na aminokwasy, a prawidłowo zbilansowana dieta roślinna powinna zapewniać różnorodność źródeł białka [5].
Białka roślinne w nowoczesnej diecie
Współczesne wytyczne dotyczące zdrowego żywienia zalecają zwiększenie udziału białek roślinnych w diecie, zwłaszcza z punktu widzenia zdrowia i ochrony środowiska. Dieta roślinna, która została prawidłowo zbilansowana, jest w stanie zapewnić wszystkie niezbędne aminokwasy oraz korzystnie wpływać na parametry zdrowotne, takie jak profil lipidowy i ryzyko chorób cywilizacyjnych [3][5].
Białka roślinne dostarczają również dodatkowego błonnika i nie zawierają szkodliwych tłuszczów zwierzęcych. Jednak podstawowym warunkiem bezpieczeństwa zdrowotnego jest zróżnicowanie spożywanych produktów oraz dbałość o uzupełnianie brakujących aminokwasów poprzez komplementację [4][5].
Podsumowanie: Dlaczego białka roślinne są niepełnowartościowe?
Białka roślinne są uznawane za niepełnowartościowe głównie ze względu na brak lub niewystarczającą ilość jednego lub kilku aminokwasów egzogennych oraz nieco gorszą biodostępność i strawność w porównaniu do białek zwierzęcych [1][2][4][5][6]. Aby uczynić dietę roślinną pełnowartościową, konieczna jest komplementacja różnych źródeł białka oraz odpowiednia obróbka produktów. Tylko wtedy organizm jest w stanie wykorzystać białka roślinne w takim samym stopniu jak pełnowartościowe białka pochodzenia zwierzęcego.
Źródła:
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Bia%C5%82ka_niepe%C5%82nowarto%C5%9Bciowe
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/69819,bialka
- https://inpostfresh.pl/blog/dieta-i-zdrowie/aktualnosci-roslinne-zrodla-bialka-skad-brac-je-w-weganskiej-diecie
- https://dietetycy.org.pl/znaczenie-bialek-roslinnych/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/bialko-roslinne-czy-jest-wartosciowe/
- https://foodsbyann.com/Bialko-roslinne-co-to-jest-Zrodla-przyklady-i-dzienne-zapotrzebowanie-blog-pol-1611308763.html
ExtremeWarriorPark.pl to dynamicznie rozwijająca się platforma dla miłośników sportów ekstremalnych i aktywnego stylu życia. Dostarczamy sprawdzoną wiedzę z zakresu treningu, diety, wspinaczki i sportów ekstremalnych. Nasza społeczność skupia pasjonatów, którzy nie boją się wyzwań i każdego dnia przekraczają własne granice. Dołącz do nas i odkryj swojego wewnętrznego wojownika!