Dieta low carb oznacza ograniczenie spożycia węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczami oraz białkami. Ilość tłuszczu, jakiej faktycznie potrzebujemy na diecie niskowęglowodanowej, powinna wynosić 25-45% dziennej kaloryczności lub 30-50% energii – zależnie od przyjętego modelu żywienia. Odpowiednie określenie podaży tłuszczu jest kluczowe dla skuteczności i bezpieczeństwa diety low carb [2][7].
Jakie są założenia diety low carb?
Dieta niskowęglowodanowa nie ma jednej ściśle określonej definicji, istnieje wiele wariantów różniących się stopniem restrykcji węglowodanów. Podstawą każdej wersji jest istotne obniżenie ilości węglowodanów oraz proporcjonalne zwiększenie spożywanego tłuszczu i białka [8][6]. Zalecane jest, aby węglowodany dostarczały 10-25% energii dziennie, natomiast tłuszcze stanowiły od 25 do 45% dziennej kaloryczności [7][2].
Nie ma szczegółowych wytycznych co do rodzaju tłuszczu, który powinien dominować w diecie niskowęglowodanowej. Jednakże przekraczanie 50% tłuszczu w diecie niskowęglowodanowej naraża na ryzyko nadmiernego spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych [6].
Tłuszcze w diecie low carb – ile faktycznie potrzebujemy?
Najważniejsze ustalenia naukowe dotyczące diety low carb wskazują, że optymalna zawartość tłuszczu w diecie wynosi 25-45% dziennej podaży kalorii [2]. Inne źródła precyzują, że tłuszcze mogą stanowić nawet 30-50% energii, jeśli węglowodany utrzymane są w zakresie 10-25% [7].
Specjaliści zalecają jednak nie przekraczać 10% dziennej podaży energii z tłuszczów nasyconych, zwracając uwagę na bezpieczeństwo długoterminowe stosowania diety low carb [6]. Zachowanie podanego zakresu spożycia tłuszczów pozwala uniknąć niedoborów energetycznych, nadmiernego spożycia tłuszczów nasyconych oraz wspiera właściwy poziom energii dla funkcjonowania organizmu.
Rola tłuszczów w diecie niskowęglowodanowej
Tłuszcze są podstawowym źródłem energii w diecie low carb, jednak ich ilość powinna być uwarunkowana bilansem kalorycznym i zapotrzebowaniem energetycznym organizmu. Odpowiednia podaż tłuszczu zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wspiera utrzymanie sytości oraz ułatwia wejście w stan ketozy [2][4]. Na początku stosowania diety niskowęglowodanowej obserwuje się szybką utratę wagi, wynikającą głównie z redukcji zapasów glikogenu i związanej z nimi wody, a nie tłuszczu [2].
W dłuższej perspektywie, skuteczność diety low carb pod względem redukcji tkanki tłuszczowej jest porównywalna do tradycyjnej diety z deficytem kalorycznym. O kluczowym znaczeniu w spalaniu tłuszczu decyduje deficyt energetyczny, nie wyłącznie udział tłuszczów w diecie [2][3].
Mechanizmy utraty tłuszczu i bilans energetyczny
Dietę low carb często tłumaczy się poprzez insulinową hipotezę otyłości, sugerującą, że zmniejszone wydzielanie insuliny ułatwia uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych i ich utlenianie [1]. Jednak badania pokazują, że to ograniczenie tłuszczów w diecie przyczynia się do większej utraty tłuszczu zapasowego (89 ± 6 g/dzień) niż ograniczenie węglowodanów (53 ± 6 g/dzień) [1].
Wysoki poziom insuliny wywołany dietą bogatą w węglowodany nie uniemożliwia spalania tkanki tłuszczowej pod warunkiem zachowania deficytu kalorycznego [3]. Tworzenie deficytu kalorycznego na diecie low carb również prowadzi do uwalniania kwasów tłuszczowych do krwi i ich spalania.
Rodzaje i jakość tłuszczów – co wybierać na diecie low carb?
Na diecie low carb nie precyzuje się rodzaju tłuszczów, jakie należy spożywać, ale podkreśla się znaczenie ich jakości. Nienasycone kwasy tłuszczowe występujące w rybach, olejach roślinnych, orzechach i nasionach, są zalecane jako źródło zdrowych tłuszczów [5]. Tłuszcze średniołańcuchowe (MCT) organizm szybko przekształca w energię, korzystną zwłaszcza dla mózgu [4].
W praktyce dieta niskowęglowodanowa powinna bazować na tłuszczach pochodzenia roślinnego, co sprzyja wzrostowi poziomu dobrego cholesterolu HDL i obniżeniu trójglicerydów [2]. Zalecane jest unikanie nadmiaru tłuszczów nasyconych, aby nie przekraczać zalecanych 10% dziennej podaży energii [6].
Potencjalne zagrożenia związane ze spożyciem tłuszczów
Przeciętnie spożycie tłuszczów w zakresie 25-45% dziennej kaloryczności jest bezpieczne i rekomendowane na diecie niskowęglowodanowej [2][7]. Przekraczanie tych wartości, szczególnie w zakresie tłuszczów nasyconych, może prowadzić do niekorzystnych zmian zdrowotnych, takich jak zwiększone ryzyko chorób układu krążenia [6].
Konsekwencją restrykcyjnej diety low carb może być przekroczenie górnego bezpiecznego progu spożycia tłuszczów nasyconych. W codziennym żywieniu warto zatem zachować równowagę, wybierając głównie tłuszcze nienasycone i monitorując całkowite spożycie energii.
Podsumowanie – ile tłuszczu na diecie low carb?
Odpowiednia ilość tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej to zakres 25-45% dziennej kaloryczności lub 30-50% energii w zależności od przyjętego modelu. Przestrzeganie tych wytycznych jest kluczowe dla zapewnienia energii, kontroli masy ciała i zdrowego profilu lipidowego. Oceniając zawartość tłuszczów w diecie, należy zwracać uwagę również na ich jakość, preferując tłuszcze nienasycone oraz ograniczając tłuszcze nasycone [2][7][6][5].
Bez względu na wybrany wariant diety low carb utrzymanie deficytu kalorycznego stanowi warunek efektywnej redukcji tkanki tłuszczowej. Kluczem jest też unikanie przekroczenia 10% energii z tłuszczów nasyconych, wybieranie wartościowych źródeł tłuszczów oraz reagowanie na indywidualne potrzeby organizmu.
Źródła:
- https://mateuszdurbas.pl/blog/dieta-niskowglowodanowa-w-wietle-badan-naukowych
- https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-niskoweglowodanowa-low-carb-jadlospis-efekty-zasady-rodzaje/
- https://www.youtube.com/watch?v=tw5PIdca2L0
- https://unbrokenstore.com/blog/dieta-low-carb
- https://polmed.pl/zdrowie/dieta-niskoweglowodanowa-zalozenia/
- https://potreningu.pl/artykuly/zdrowie/tluszcze-nasycone-w-diecie-niskoweglowodanowej-nie-musisz-sie-ich-obawiac-2234
- https://diag.pl/pacjent/artykuly/dieta-niskoweglowodanowa-czy-jest-zdrowa/
- https://tajm.pl/dieta-low-carb-czym-jest-zasady-niskoweglowodanowego-jadlospisu/
ExtremeWarriorPark.pl to dynamicznie rozwijająca się platforma dla miłośników sportów ekstremalnych i aktywnego stylu życia. Dostarczamy sprawdzoną wiedzę z zakresu treningu, diety, wspinaczki i sportów ekstremalnych. Nasza społeczność skupia pasjonatów, którzy nie boją się wyzwań i każdego dnia przekraczają własne granice. Dołącz do nas i odkryj swojego wewnętrznego wojownika!