Ile kalorii jeść na redukcji żeby nie zaszkodzić zdrowiu?

Ile kalorii jeść na redukcji żeby nie zaszkodzić zdrowiu? Odpowiedź jest prosta: należy spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze całkowite zapotrzebowanie energetyczne (CPM), jednak nie powinniśmy schodzić poniżej wartości Podstawowej Przemiany Materii (PPM). Bezpieczny deficyt kaloryczny powinien wynosić 300-750 kcal dziennie i nie prowadzić do szybkiej, zbyt intensywnej utraty wagi[1][2][3][4].

Czym jest CPM, PPM i deficyt kaloryczny?

CPM (Całkowita Przemiana Materii) określa całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu – to suma PPM i energii wydatkowanej na codzienną aktywność oraz treningi[1][5].
PPM (Podstawowa Przemiana Materii) to ilość kalorii niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, gdy jesteśmy w stanie spoczynku[1][5].
Aby rozpocząć redukcję masy ciała, należy wywołać deficyt kaloryczny, czyli przyswajać mniej energii niż wynosi nasz CPM – organizm wtedy zaczyna spalać rezerwy tłuszczu[1][2][3].

Jak wyliczyć odpowiedni deficyt kaloryczny?

Bezpieczny deficyt kaloryczny na redukcji to odjęcie od CPM 300-750 kcal, najlepiej około 15-20% całkowitego zapotrzebowania[2][3][4][8]. Na przykład, przy CPM wynoszącym 2000 kcal, zalecane spożycie to około 1700 kcal dziennie[1][2][5][7].
Taki deficyt pozwala na utratę 0,5-1% masy ciała tygodniowo, co minimalizuje ryzyko efektu jo-jo oraz utraty masy mięśniowej[2][3][4][8].

Nie wolno schodzić poniżej 1200 kcal dziennie dla kobiet oraz 1500 kcal dziennie dla mężczyzn, ponieważ poniżej tych wartości rośnie ryzyko niedoborów, spowolnienia metabolizmu i poważnych konsekwencji zdrowotnych[2][3][5].

Ile kalorii dziennie na zdrową redukcję?

Najistotniejsze jest, aby ilość przyjmowanych kalorii była dostosowana do masy ciała, płci i poziomu aktywności. Przeciętnie, kobiety podczas redukcji powinny przyjmować 1500-1800 kcal, a mężczyźni 2000-2400 kcal, przy czym niskie wartości obowiązują osoby o niższej masie[1][2][5][6].

Zmniejszając ilość kalorii o 500-1000 kcal dziennie, teoretycznie można stracić ok. 0,5-1 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, ponieważ 1 kg tłuszczu to około 7000 kcal deficytu[3][4].

Dlaczego zbyt duży deficyt kaloryczny szkodzi?

Zbyt agresywne odcięcie kalorii, czyli deficyt większy niż 750-1000 kcal na dobę, prowadzi do szybkiej, ale niezdrowej utraty masy ciała. Skutkuje to utratą tkanki mięśniowej, spowolnieniem metabolizmu, pojawieniem się niedoborów mikro- i makroskładników oraz szybkim powrotem do wyższej wagi po zakończeniu diety (efekt jo-jo)[3][4][5].

Diety o bardzo niskiej kaloryczności (poniżej 1200/1500 kcal) powodują znaczne obniżenie energii, zwiększają podatność na infekcje i zaburzają pracę układu hormonalnego[3][5].

Jak jeszcze wspierać redukcję masy ciała?

Najlepszym rozwiązaniem jest połączenie umiarkowanego deficytu kalorycznego z aktywnością fizyczną. Dzięki ćwiczeniom można wydatkować dodatkowe 300-600 kcal na godzinę, nie obniżając zbyt radykalnie ilości jedzenia, co poprawia komfort psychiczny i pozwala utrzymać masę mięśniową[6].

Aktualnie poleca się także diety wysokobiałkowe, które zabezpieczają mięśnie przed rozpadem w trakcie redukcji. Kaloryczność powinna być dobrana indywidualnie, na podstawie kalkulatorów dostępnych online, biorąc pod uwagę zarówno PPM jak i poziom aktywności[1][6][7].

Podsumowanie: optymalna ilość kalorii na redukcji

Aby skutecznie i bezpiecznie tracić na wadze, należy:

• Określić CPM i PPM na podstawie masy ciała i aktywności[1][2][3][5].
• Ustalić deficyt kaloryczny (300-750 kcal, optymalnie 500 kcal), nie schodzić poniżej 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn[2][3][5].
• Zapewnić odpowiednią podaż białka oraz łączyć dietę z aktywnością, co pozwala zwiększyć deficyt bez ryzyka głodu i utraty mięśni[6][7].
• Dążyć do utraty 0,5-1% masy ciała tygodniowo, co jest zgodne z rekomendacjami naukowymi i minimalizuje ryzyko zdrowotne[2][3][4][8].

Redukcja nie polega na głodzeniu organizmu, lecz na stopniowym ograniczeniu energii przy zachowaniu wszystkich niezbędnych składników odżywczych i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Źródła:

1. https://dietetykanienazarty.pl/kalkulator-kalorii-kcal/
2. https://medidieta.pl/kalkulator-kalorii/
3. https://perfect-chef.pl/ile-kalorii-dziennie-zeby-schudnac/
4. https://www.znanylekarz.pl/pytania-odpowiedzi/zrzucenie-masy-ciala
5. https://www.bielkadietetyk.pl/ile-kalorii-dostarczac-w-trakcie-odchudzania
6. https://beketocatering.pl/ile-kalorii-dziennie-potrzebujesz-aby-zdrowo-tracic-na-wadze/
7. https://wybormenu.pl/blog/dieta-redukcyjna/
8. https://kalkulatorkalorii.net/kalkulator-odchudzania
9. https://5pd.pl/deficyt-kaloryczny-jak-obliczyc-i-zastosowac-dla-skutecznej-utraty-wagi/
10. https://musclepower.pl/Kalkulator-kalorii-cabout-pol-2448.html