Ile kalorii można spalić podczas godziny treningu siłowego? W ciągu jednej godziny treningu siłowego można spalić średnio od 200 do 400 kcal. Wartość ta zmienia się w zależności od masy ciała, intensywności ćwiczeń, ich rodzaju oraz indywidualnych cech, takich jak wiek czy płeć [1][2][3][7]. Szczegółowe informacje i mechanizmy spalania kalorii podczas treningu siłowego znajdziesz w poniższych akapitach.
Czynniki wpływające na spalanie kalorii podczas treningu siłowego
Najistotniejsze elementy, które decydują o liczbie spalonych kalorii, to masa ciała ćwiczącego, intensywność treningu, rodzaj wykonywanych ćwiczeń oraz długość trwania sesji [1][2][3]. Osoby o większej masie ciała spalają więcej energii, ponieważ ich organizm potrzebuje większego nakładu siły do wykonania tych samych ruchów [3].
Znaczenie ma również dobór ćwiczeń: ruchy angażujące wiele partii mięśniowych, takie jak przysiady czy wykroki, prowadzą do wyższego spalania kalorii niż ćwiczenia izolowane [5]. Zwiększona liczba serii, wyższa liczba powtórzeń, krótsze przerwy i większe obciążenie skutkują wyższym wydatkiem energetycznym [2][3].
Przykładowe ilości spalanych kalorii
Podczas godzinnej sesji osoby o różnej masie ciała spalają następującą ilość kalorii:
- Osoba ważąca 55 kg: około 180 kcal/godz. [1]
- Osoba ważąca 70 kg: od 224 kcal [7] do 300 kcal/godz. [2][3], według niektórych kalkulatorów nawet 490 kcal [6]
- Osoba ważąca 84 kg: około 266 kcal/godz. [1]
- Mężczyzna 80 kg: nawet 460–500 kcal/godz. według wybranych aplikacji treningowych [4]
Dla osób wykonujących ćwiczenia wielostawowe uzyskana wartość może być jeszcze wyższa. Przykładowo przysiady ze sztangą lub wykroki z hantlami pozwalają spalić 300–350 kcal/godz. dla osoby 70-kg [5]. Zestawienie różnych źródeł wskazuje jednak na spore rozbieżności w oszacowaniach – nawet do 700 kcal/godz. dla bardzo intensywnych sesji [5][6].
Wydatki energetyczne podczas ćwiczeń siłowych a trening cardio
Trening siłowy przeważnie pozwala spalić mniej kalorii niż typowy trening cardio, jednak oferuje inne atuty. Bezpośredni wydatek energetyczny jest niższy, natomiast długofalowe efekty metaboliczne sprawiają, że spalanie tłuszczu i poprawa sylwetki są znacząco wspierane przez regularne ćwiczenia siłowe [2][3].
Najważniejszym mechanizmem wspomagającym spalanie kalorii po zakończonej sesji jest efekt powysiłkowy (EPOC). Po zakończeniu ćwiczeń siłowych metabolizm pozostaje przyspieszony nawet przez kilkanaście godzin, co dodatkowo zwiększa całkowity dzienny wydatek energetyczny [1].
Długoterminowe korzyści spalania kalorii przez trening siłowy
Regularne wykonywanie ćwiczeń siłowych prowadzi do zwiększania masy mięśniowej. Mięśnie są metabolicznie aktywne, co oznacza, że spalają energię również w stanie spoczynku [1][2]. Ostatecznie osoby systematycznie trenujące siłowo mają wyższy spoczynkowy metabolizm, co przekłada się na skuteczniejsze spalanie kalorii w ciągu doby [1][2].
Choć trening siłowy nie jest najbardziej efektywny pod względem natychmiastowego spalania kalorii, stanowi klucz do długofalowej redukcji tkanki tłuszczowej i osiągnięcia wymarzonej sylwetki [2][3].
Podsumowanie: ile kalorii spala trening siłowy?
Podsumowując, w ciągu godziny treningu siłowego można spalić od 200 do 400 kcal, jednak wartości mogą się zmieniać – od 180 kcal dla osób ważących 55 kg, aż do 500–700 kcal podczas intensywnych sesji lub według najbardziej optymistycznych źródeł i kalkulatorów [1][4][5][6][7]. Efekt powysiłkowy (EPOC), rodzaj ćwiczeń, ilość mięśni zaangażowanych oraz masa mięśniowa mają kluczowe znaczenie w procesie spalania kalorii podczas oraz po treningu siłowym [1][2][3].
Źródła:
- https://jaroslawmichaluk.com/ile-kcal-spala-trening-silowy-sprawdz-ile-mozesz-spalic-na-godzine/
- https://metime.fit/ile-kalorii-spalasz-podczas-jednej-godziny-cwiczen/
- https://be-active.pl/Trening-silowy-a-spalanie-kalorii-blog-pol-1599740780.html
- https://www.sfd.pl/Trening_si%C5%82owy,_a_spalone_kalorie-t1155105.html
- https://www.decathlon.pl/c/misc/ile-kalorii-spala-trening-silowy-czy-warto_31e6e92a-228b-456f-b11d-beb3bba6d3a2
- https://kalkulatorkalorii.net/trening/88-60-silownia+srednio+intensywnie)/700
- https://www.myprotein.pl/blog/trening/trening-silowy-ile-mozna-spalic-kalorii/
ExtremeWarriorPark.pl to dynamicznie rozwijająca się platforma dla miłośników sportów ekstremalnych i aktywnego stylu życia. Dostarczamy sprawdzoną wiedzę z zakresu treningu, diety, wspinaczki i sportów ekstremalnych. Nasza społeczność skupia pasjonatów, którzy nie boją się wyzwań i każdego dnia przekraczają własne granice. Dołącz do nas i odkryj swojego wewnętrznego wojownika!