Gainery zyskują na popularności wśród osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza tych, które mają trudności z przybraniem masy ciała. Jednak nieprawidłowe stosowanie gainerów lub używanie ich przez osoby do tego nieprzeznaczone może prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych. W artykule wyjaśniamy, czy i kiedy gainery mogą rzeczywiście zaszkodzić oraz dla kogo ich użycie jest bezpieczne i opłacalne.
Czym są gainery i kto powinien je stosować?
Gainer to preparat węglowodanowo-białkowy, którego główną funkcją jest szybki przyrost masy mięśniowej oraz uzupełnienie diety o kalorie, szczególnie u osób aktywnych fizycznie mających problem z przyrostem wagi (ektomorfików) [4][6]. Produkt ten jest polecany głównie osobom szczupłym, z niedowagą oraz sportowcom w okresie budowania masy mięśniowej [4][6].
Z drugiej strony gainery nie są zalecane osobom z nadwagą, otyłością, cukrzycą, zaburzeniami glukozowo-insulinowymi ani osobom nieaktywnym fizycznie, ponieważ mogą prowadzić do niepożądanego wzrostu tkanki tłuszczowej i rozregulowania gospodarki węglowodanowej [3].
Skład i mechanizmy działania gainerów
Większość gainerów bazuje na łatwo przyswajalnych węglowodanach (maltodekstryny, glukoza, fruktoza, sacharoza), połączonych ze białkiem (serwatkowym, kazeinowym, rzadziej jajecznym, sojowym czy wołowym) [6]. Coraz częściej w składzie znajdują się także zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały oraz dodatki funkcjonalne takie jak kreatyna, BCAA, glutamina, tauryna czy L-karnityna [4][6].
Mechanizm działania polega na uzupełnieniu braków kalorycznych i dostarczeniu substratów potrzebnych do regeneracji mięśni oraz syntezy białek mięśniowych po wysiłku [2][6]. Białko pobudza procesy anaboliczne, a węglowodany pomagają odtwarzać zapasy glikogenu i wspierają transport aminokwasów do mięśni.
Czy gainery mogą zaszkodzić zdrowiu?
Dla osób zdrowych, aktywnych fizycznie i stosujących gainery zgodnie z zaleceniami, produkty te nie wykazują szkodliwego działania — o ile nie zastępują pełnowartościowych posiłków i nie stanowią jedynego źródła kalorii [3][6].
Jednak nadmierne spożycie gainerów, szczególnie w przypadku osób bez odpowiedniego zapotrzebowania, prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej. Badania pokazują, że po 4 tygodniach stosowania przyrost tłuszczu może wynieść nawet 700 g, podczas gdy przyrost masy mięśniowej jest tylko dwukrotnie większy [1]. Wysoki udział cukrów prostych w składzie może powodować szybkie wahania poziomu glukozy we krwi i sprzyjać zaburzeniom metabolicznym, szczególnie u osób z predyspozycjami [3][6].
Problemem jest także stosowanie gainera zamiast pełnowartościowych posiłków, co może prowadzić do niedoborów innych składników odżywczych oraz zaburzeń metabolicznych [3].
Kiedy gainery stanowią ryzyko?
Stosowanie gainerów jest niewskazane u osób z nadwagą, otyłością lub zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, ponieważ mogą nasilać one insulinooporność, prowadzić do pogłębienia cukrzycy oraz znacznego przyrostu tkanki tłuszczowej [3].
U osób nieuprawiających intensywnego treningu wprowadzenie nadwyżki kalorycznej przez gainery zwykle prowadzi wyłącznie do przyrostu tłuszczu, nie masy mięśniowej [1][3]. Nadużywanie tego typu preparatu może też skutkować rozregulowaniem metabolizmu oraz zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego, zwłaszcza jeśli produkt zawiera duże ilości błonnika lub dodatków funkcjonalnych [6].
Jak ograniczyć ryzyko negatywnego wpływu gainerów na zdrowie?
Aby minimizować ryzyko szkodliwego wpływu gainerów, należy stosować je zgodnie z zaleceniami producenta i tylko w przypadku rzeczywistego zapotrzebowania na dodatkowe kalorie [2][6]. Zaleca się wybór preparatów z mniejszą zawartością cukrów prostych, większym udziałem białka oraz zdrowych tłuszczów i błonnika [4][6].
Warto również wybierać gainery o czystszym składzie, bez zbędnych dodatków, oraz regularnie monitorować skład ciała, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tłuszczu [4].
Podsumowanie
Gainery to skuteczne wsparcie dietetyczne dla osób z niedoborem kalorii i trudnościami w przyroście masy mięśniowej, ale ich stosowanie wymaga zdrowego rozsądku i dopasowania do rzeczywistego stylu życia oraz potrzeb metabolicznych [2][4][6]. U osób o podwyższonym ryzyku zaburzeń metabolicznych gainery mogą zaszkodzić zdrowiu, prowadząc do nadmiernego przyrostu tłuszczu i poważnych zaburzeń gospodarki węglowodanowej [1][3]. Bezpieczne stosowanie preparatów gainerowych uzależnione jest od właściwego składu, regularnej aktywności fizycznej oraz kontroli pozostałych elementów diety.
Źródła:
- [1] https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/suplementy-i-odzywki/gainery-na-mase-miesniowa-efekty-i-skutki-uboczne-gainerow-aa-wCmP-PMza-44b1.html
- [2] https://www.activlab.pl/pl/blog/Gainer-jako-sposob-na-przytycie-jaki-preparat-wybrac/1202
- [3] https://allnutrition.pl/blog-13/Czy_gainery_sa_szkodliwe-blog2099.html
- [4] https://www.bcaa.pl/poradnik-sportowca/gainer-na-co-zwrocic-uwage-przed-zakupem.html
- [5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/72954,odzywki-i-napoje-energetyczne-dla-osob-trenujacych-wskazania-i-skutecznosc
- [6] https://potreningu.pl/artykuly/suplementy-i-odzywki/odzywka-weglowodanowo-bialkowa-czyli-gainer-to-warto-wiedziec-4324
- [8] https://www.myprotein.pl/blog/odzywianie/gainer-vs-shake-bialkowy/
ExtremeWarriorPark.pl to dynamicznie rozwijająca się platforma dla miłośników sportów ekstremalnych i aktywnego stylu życia. Dostarczamy sprawdzoną wiedzę z zakresu treningu, diety, wspinaczki i sportów ekstremalnych. Nasza społeczność skupia pasjonatów, którzy nie boją się wyzwań i każdego dnia przekraczają własne granice. Dołącz do nas i odkryj swojego wewnętrznego wojownika!