Najskuteczniej nawadniającym napojem nie jest wcale woda, a odtłuszczone mleko – według badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu St. Andrews. Badacze przetestowali 13 różnych napojów, oceniając ich wpływ na poziom nawodnienia organizmu w ciągu czterech godzin po spożyciu [1][2]. Wyniki mogą zaskoczyć osoby przekonane, że czysta woda jest najlepszym wyborem przy pragnieniu. Przyjrzyjmy się bliżej temu, które napoje faktycznie najskuteczniej uzupełniają płyny w naszym organizmie i dlaczego.
Ranking najlepiej nawadniających napojów
Badania opublikowane w „The American Journal of Clinical Nutrition” przedstawiają interesujący ranking napojów pod względem ich zdolności nawadniających. Na podium znalazły się: odtłuszczone mleko, doustne preparaty nawadniające oraz mleko pełnotłuste. Dalsze miejsca zajęły kolejno: sok pomarańczowy, cola, cola dietetyczna, herbata, napój izotoniczny, woda niegazowana i woda gazowana [1][2].
Co ciekawe, zwykła woda niegazowana znalazła się dopiero na dziewiątym miejscu, co stanowi niemałe zaskoczenie dla większości osób. Dodatkowo warto zauważyć, że nawet napoje takie jak piwo i kawa, tradycyjnie uważane za odwadniające, znalazły się w rankingu, choć na ostatnich pozycjach [1][2].
Wyniki te skłaniają do postawienia pytania: dlaczego mleko i inne napoje z dodatkami lepiej nawadniają organizm niż czysta woda? Odpowiedź kryje się w składzie tych napojów oraz mechanizmach działania w naszym ciele.
Dlaczego mleko nawadnia lepiej niż woda?
Odtłuszczone mleko okazało się najlepszym napojem nawadniającym z kilku powodów. Przede wszystkim zawiera ono białko, węglowodany w postaci laktozy oraz elektrolity, takie jak sód i potas [1][3]. Te składniki współpracują ze sobą, by spowolnić opróżnianie żołądka i ułatwić zatrzymanie wody w organizmie.
Dr Stuart Galloway, jeden z autorów badania, wyjaśnia, że „napoje, które zawierają nieco więcej cukrów, tłuszczów lub białka pozostają dłużej w żołądku i są wolniej wchłaniane przez jelita” [3]. To sprawia, że proces nawadniania trwa dłużej, a woda jest stopniowo uwalniana do układu krwionośnego, zamiast być szybko wydalana przez nerki, jak w przypadku czystej wody.
Również mleko pełnotłuste, które znalazło się na trzecim miejscu rankingu, zawdzięcza swoją wysoką pozycję podobnym mechanizmom. Choć zawiera więcej tłuszczu niż mleko odtłuszczone, nadal dostarcza organizmowi białka i elektrolitów potrzebnych do efektywnego nawodnienia [1][3].
Rola elektrolitów w nawadnianiu
Elektrolity, takie jak sód, potas i magnez, odgrywają kluczową rolę w procesie nawadniania organizmu. Napoje zawierające te minerały znacznie skuteczniej uzupełniają płyny niż czysta woda [3][4].
Proces osmozy w jelitach cienkich sprawia, że napoje o wysokiej zawartości cukru bez odpowiedniej ilości elektrolitów mogą prowadzić do utraty wody z organizmu. Dlatego też doustne preparaty nawadniające zajmują drugie miejsce w rankingu – zawierają one idealnie zbilansowaną ilość cukrów i elektrolitów, co pozwala na optymalne wchłanianie wody [3].
Z kolei napoje takie jak soki owocowe i cola zawierają sporą ilość cukru, który zatrzymuje wodę w organizmie na dłużej, lecz jednocześnie w mniejszym stopniu przyczyniają się do uzupełnienia elektrolitów. To wyjaśnia, dlaczego znalazły się one niżej w rankingu niż mleko czy preparaty nawadniające [1][3].
Mechanizm działania napojów nawadniających
Zrozumienie procesu nawadniania wymaga przyjrzenia się mechanizmom zachodzącym w naszym organizmie po spożyciu różnych napojów. Główną rolę odgrywają tu dwa procesy: szybkość opróżniania żołądka oraz zdolność do zatrzymywania wody w organizmie [3][4].
Napoje zawierające cukier, białko lub tłuszcz spowalniają opróżnianie żołądka, co oznacza, że płyny pozostają dłużej w układzie pokarmowym i są stopniowo wchłaniane [1][3]. To pozwala na dłuższe i bardziej efektywne nawodnienie.
Z drugiej strony, czysta woda jest szybko wchłaniana, ale równie szybko może zostać wydalona przez nerki, szczególnie jeśli organizm nie potrzebuje jej w danym momencie [3]. Jak wyjaśniają naukowcy, „napoje o wysokiej zawartości cukru ulegają rozcieńczeniu w jelitach cienkich, co może prowadzić do utraty wody z organizmu” [3].
Napoje zawierające elektrolity wspomagają zatrzymanie wody w organizmie, ponieważ utrzymują odpowiednie stężenie płynów wewnątrz i na zewnątrz komórek, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu [3][4].
Nawadnianie podczas upałów i aktywności fizycznej
W sytuacjach wymagających intensywnego nawodnienia, takich jak upały czy intensywny wysiłek fizyczny, wybór odpowiedniego napoju staje się szczególnie istotny [2][4].
Podczas upałów organizm traci nie tylko wodę, ale również elektrolity poprzez pot. Dlatego napoje izotoniczne lub elektrolity są szczególnie polecane w takich warunkach [2][4]. Ich skład jest zbliżony do składu płynów ustrojowych, co sprawia, że są szybko przyswajane i efektywnie uzupełniają zarówno wodę, jak i minerały.
W przypadku aktywności fizycznej, zwłaszcza trwającej dłużej niż godzinę, rekomendowane są napoje zawierające zarówno węglowodany, jak i elektrolity [2][4]. Pozwalają one nie tylko na uzupełnienie płynów, ale również dostarczają energii niezbędnej do kontynuowania wysiłku.
Warto zauważyć, że pomimo swojej pozycji w rankingu, woda nadal pozostaje zdrowym i ważnym napojem w codziennej diecie. Jest łatwo dostępna, nie zawiera kalorii ani cukrów, i w większości przypadków wystarczająco dobrze nawadnia organizm [3][4].
Wpływ alkoholu i kofeiny na nawodnienie
Napoje zawierające alkohol, takie jak piwo, oraz napoje z kofeiną, jak kawa czy herbata, tradycyjnie uważane są za odwadniające. Jednak badania wskazują, że ich wpływ na nawodnienie jest bardziej złożony [3][4].
Alkohol działa moczopędnie, co oznacza, że zwiększa produkcję moczu i może prowadzić do odwodnienia [3][4]. Jednakże napoje alkoholowe o niskiej zawartości alkoholu, takie jak piwo, zawierają również znaczną ilość wody i mogą przyczyniać się do nawodnienia, choć w mniejszym stopniu niż bezalkoholowe odpowiedniki.
Podobnie kofeina zawarta w kawie i herbacie ma działanie diuretyczne, ale jej wpływ na całościowe nawodnienie organizmu jest stosunkowo niewielki, szczególnie u osób regularnie spożywających te napoje [3][4]. W rankingu nawadniających napojów herbata znalazła się na siódmym miejscu, co sugeruje, że jej właściwości nawadniające przeważają nad działaniem moczopędnym kofeiny [1][2].
Warto jednak pamiętać, że w przypadku upałów lub intensywnego wysiłku fizycznego, napoje zawierające alkohol lub kofeinę nie są najlepszym wyborem do nawodnienia organizmu [2][4].
Praktyczne wskazówki dotyczące nawadniania
Wiedząc już, które napoje najlepiej nawadniają organizm, warto zastanowić się, jak zastosować tę wiedzę w praktyce. Oto kilka wskazówek:
1. Różnorodność napojów w codziennej diecie może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia. Mleko, soki owocowe, herbata czy woda – wszystkie przyczyniają się do bilansu płynów w organizmie [1][3].
2. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego lub w upalne dni, warto sięgnąć po napoje zawierające elektrolity, takie jak napoje izotoniczne czy doustne preparaty nawadniające [2][4].
3. Mleko odtłuszczone może być doskonałym wyborem po treningu, ponieważ nie tylko doskonale nawadnia, ale również dostarcza białka potrzebnego do regeneracji mięśni [1][3].
4. Osoby, które nie lubią mleka lub nie mogą go spożywać, mogą wybierać inne napoje z czołówki rankingu, takie jak soki owocowe czy napoje izotoniczne [1][2].
5. Mimo że woda nie jest najlepszym napojem nawadniającym, nadal pozostaje zdrowym i ważnym elementem codziennej diety i w większości przypadków wystarczy do utrzymania prawidłowego nawodnienia [3][4].
Wybór odpowiedniego napoju powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, preferencji smakowych oraz aktualnej sytuacji. W zwykłych okolicznościach woda jest wystarczająca, ale w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na płyny, warto rozważyć napoje zapewniające dłuższe i skuteczniejsze nawodnienie.
Podsumowanie
Badania naukowe wyraźnie wskazują, że odtłuszczone mleko jest najlepszym napojem nawadniającym, przewyższając pod tym względem czystą wodę [1][2][3]. Jego skuteczność wynika z zawartości białka, węglowodanów i elektrolitów, które spowalniają proces opróżniania żołądka i pomagają zatrzymać wodę w organizmie na dłużej.
Doustne preparaty nawadniające oraz mleko pełnotłuste również zasługują na uwagę jako doskonałe źródła nawodnienia, szczególnie w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania na płyny [1][2].
Choć woda znalazła się dopiero na dziewiątym miejscu w rankingu, nie należy rezygnować z jej picia. Jest ona bezkaloryczna, łatwo dostępna i w większości codziennych sytuacji zupełnie wystarczająca do utrzymania prawidłowego nawodnienia [3][4].
Najważniejsze jest, aby pamiętać o regularnym uzupełnianiu płynów i dostosowywaniu rodzaju napojów do aktualnych potrzeb organizmu. W ten sposób można zapewnić sobie optymalne nawodnienie, niezależnie od warunków zewnętrznych czy poziomu aktywności fizycznej.
Źródła:
[1] https://zywienie.medonet.pl/zdrowe-odzywianie/ranking-najlepiej-nawadniajacych-napojow-wody-nie-ma-nawet-na-podium/78pn283
[2] https://rankomat.pl/zdrowotne/co-pic-w-upaly
[3] https://www.rmf24.pl/badz-fit/news-jaki-napoj-najlepiej-nawadnia-nie-jest-to-woda,nId,6911507
[4] https://www.poradnikzdrowie.pl/aktualnosci/ani-woda-ani-piwo-naukowcy-zbadali-ktory-napoj-nawadnia-najlepiej-aa-Dkkd-z3TP-44NR.html
ExtremeWarriorPark.pl to dynamicznie rozwijająca się platforma dla miłośników sportów ekstremalnych i aktywnego stylu życia. Dostarczamy sprawdzoną wiedzę z zakresu treningu, diety, wspinaczki i sportów ekstremalnych. Nasza społeczność skupia pasjonatów, którzy nie boją się wyzwań i każdego dnia przekraczają własne granice. Dołącz do nas i odkryj swojego wewnętrznego wojownika!